잠안올때 : 먹는음식 7가지, 잠잘오는법 10가지 전략

수면은 종종 필수품이 아닌 사치처럼 느껴질 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 삶의 어느 시점에서 불면증이나 잠들기 어려움으로 어려움을 겪으며 좌절감과 피로를 겪습니다.

 

키위

다행히도 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 자연 요법이 있으며, 가장 접근하기 쉽고 효과적인 해결책 중 하나는 음식 입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

음식과 수면의 연관성 이해

수면에 도움이 되는 특정 음식을 살펴보기 전에 영양과 수면의 연관성을 이해하는 것이 중요합니다. 특정 식품에는 수면 유도 호르몬, 신경 전달 물질 및 신체 과정을 촉진하거나 억제할 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

올바른 음식을 식단에 포함시키면 신체의 자연스러운 수면 주기를 지원하고 휴식의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

잠이 안 올 때 먹으면 좋은 음식

잠안올때 먹는음식 1. 키위

키위는 휴식을 촉진하고 수면 패턴을 조절하는 비타민 C와 세로토닌을 포함한 항산화제가 들어 있는 영양이 풍부한 과일입니다.

 

연구에 따르면 취침 전에 키위를 섭취하면 수면 시작, 지속 시간 및 효율성이 크게 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

잠안올때 먹는음식 2. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘의 천연 공급원으로 근육과 신경을 이완시켜 잠들기 쉽게 해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

또한 바나나에는 신체가 세로토닌과 수면 조절에 필수적인 두 가지 호르몬인 멜라토닌으로 전환하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다.

 

잠안올때 먹는음식 3. 아몬드

아몬드는 마그네슘과 단백질이 풍부한 영양이 풍부한 간식으로 근육 이완과 수면을 지원합니다. 또한, 아몬드는 멜라토닌의 좋은 공급원이므로 편안한 잠을 촉진하는 취침 시간 간식으로 탁월한 선택입니다.

 

잠안올때 먹는음식 4. 귀리

귀리는 혈당과 인슐린의 점진적인 상승을 유발하여 뇌의 트립토판 흡수를 증가시키는 복합 탄수화물입니다. 이 과정은 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진하여 수면-각성 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시킵니다.

 

잠안올때 먹는음식 5. 카모마일 차

카모마일 차는 진정 효과가 있는 것으로 잘 알려진 인기 있는 허브 치료제입니다. 여기에는 졸음을 촉진하고 불면증 증상을 줄이는 뇌의 수용체에 결합하는 아피게닌과 같은 플라보노이드가 포함되어 있습니다.

 

잠자리에 들기 전 따뜻한 카모마일 차 한 잔을 즐기면 몸과 마음이 편안해지고, 잠에 들기 쉬워집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

잠안올때 먹는음식 6. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 수면의 질 향상과 관련된 오메가-3 지방산과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

 

오메가-3 지방산은 수면과 관련된 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 되며, 비타민 D 결핍은 불면증 및 수면 무호흡증과 같은 수면 장애와 관련이 있습니다.

 

잠안올때 먹는음식 7. 타르트 체리 주스

타르트 체리 주스는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시면 체내 멜라토닌 수치가 증가하여 수면 시간과 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

요약

잠이 드는 데 어려움을 겪고 있다면 영양이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜 자연스럽게 더 나은 수면을 촉진하는 것을 고려해 보세요.

 

트립토판, 마그네슘, 멜라토닌 및 기타 수면 촉진 영양소가 풍부한 음식을 선택하면 신체의 자연스러운 수면 주기를 지원하고 보다 편안한 밤잠을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이러한 음식을 일관된 수면 일정 유지, 편안한 취침 시간 루틴 조성, 편안한 수면 환경 조성 등 좋은 수면 위생 관행과 결합하여 효과를 극대화하는 것을 잊지 마십시오.

 

잠안올때 잠잘오는법 10가지 전략

어려움을 겪고 있을 때 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 효과적인 전략은 다음과 같습니다.

이완 기법 연습 : 취침 전에 심호흡, 점진적인 근육 이완 또는 시각화와 같은 이완 기법을 사용하여 마음과 몸을 진정시키세요.

취침 시간 루틴 설정 : 긴장을 풀어야 할 시간임을 몸에 알리기 위해 일관된 취침 시간 루틴을 설정하세요. 여기에는 책 읽기, 따뜻한 목욕하기, 차분한 음악 듣기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다.

화면 시간 제한 : 취침 시간 최소 한 시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기를 피하세요. 이러한 화면에서 방출되는 청색광은 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 신체의 생성을 방해할 수 있기 때문입니다.

편안한 수면 환경 조성 : 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하여 수면에 도움이 되는지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하고 방해가 되는 소음을 차단하기 위해 백색소음 기계나 귀마개를 사용하는 것을 고려해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

자극제 피하기 : 카페인, 니코틴 및 알코올 섭취를 제한하십시오. 특히 취침 시간까지 몇 시간 동안 이러한 물질은 잠들고 유지하는 능력을 방해할 수 있습니다.

규칙적인 운동 : 낮 동안 규칙적인 신체 활동을 하되, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 몸에 활력을 주고 잠들기가 더 어려울 수 있으므로 피하십시오.

스트레스 관리 : 마음챙김 명상, 요가, 일기 쓰기 등 스트레스를 줄이는 기술을 실천하여 밤잠을 설치게 만드는 불안이나 생각을 완화하세요.

낮잠 제한 : 낮 동안의 짧은 낮잠은 상쾌할 수 있지만, 특히 늦은 오후나 저녁에는 긴 낮잠을 자지 마십시오. 자연적인 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다.

식단 관리 : 취침 전에 무엇을 먹고 마시는지 주의하십시오. 과식, 매운 음식, 과도한 수분 섭취는 불편함을 유발하고 수면을 방해할 수 있으므로 피하세요.

자연 요법 고려 : 발레리안 뿌리, 시계꽃, 라벤더와 같은 일부 허브 보충제는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 새로운 보충제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

이러한 전략을 야간 루틴에 통합하면 더 쉽게 잠들고 편안한 밤잠을 즐길 수 있는 가능성이 높아집니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.