고단백 식품 17가지 : 단백질많은음식

우리 몸이 기능하려면 단백질이 필요합니다. 그러나 최근 몇 년 동안 대중적인 체중 감량 계획은 이 영양소를 식단의 가장 중요한 부분으로 부각시켰습니다.

 

닭가슴살

 

단백질이 풍부한 식품의 중요성

단백질은 뼈, 근육 및 연골 강화에서 세포 조직 복구 및 재생에 이르기까지 신체의 거의 모든 시스템에 힘을 실어줍니다. 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식품은 우리 몸이 의존하고 음식을 통해서만 얻을 수 있는 필수 아미노산을 함유 하고 있기 때문에 매우 중요합니다. 

단백질 자체는 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 인체는 이 중 11개를 자체적으로 생산할 수 있지만 나머지 9개는 식단에서 섭취해야 합니다. 

말할 것도 없이 많은 단백질이 풍부한 식품에는 비타민 B(니아신, 비타민 B12, 비타민 B6, 리보플라빈 등), 셀레늄, 콜린, 인, 아연, 구리, 비타민 D, 비타민 A, 음식에 따라 비타민 E. 

우리 몸은 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소를 소량으로 필요로 하지만 단백질은 대량으로 필요합니다. 약간 까다로워지는 부분이 있습니다. 섭취해야 하는 단백질의 그램 수에 대한 만능 권장 사항은 없습니다.

 

단백질많은음식

붉은 고기, 가금류, 계란은 단백질의 좋은 공급원이지만, 즉 우리 몸이 음식에서 필요로 하는 9가지 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질을 의미합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

식물성 단백질 은 채식주의자이든 채식주의 자이든 관계없이 모든 식단에 추가할 수 있습니다. 연구에 따르면 일부 동물성 단백질을 식물성 공급원으로 대체하면 건강에 긍정적인 이점이 있을 수 있습니다.

Journal of the American College Of Cardiology에 발표된 2019년 연구 에서는 주로 식물성 식단 의 소비가 심장 발병 위험을 41% 낮추는 것과 관련이 있습니다. 

한편, JAMA Internal Medicine 에 발표된 37개 연구에 대한 2014년 메타 분석에서는 저혈압 과 관련된 채식주의, 완전 채식 또는 준채식(즉, 육류, 계란, 생선 또는 유제품을 먹을 때)을 연결했습니다. 

대부분의 식물성 공급원에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지는 않지만 간단한 해결책이 있습니다. 다양하게 섭취하세요! 

식습관에 관계없이 식단에 추가할 수 있는 맛있고 놀라운 단백질이 풍부한 식품이 너무 많습니다. 최고의 단백질 공급원을 확인하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

최고의 단백질 공급원(100g당)

닭고기 가슴살 31g
갈은 쇠고기 20g
연어 19g
통조림 참치 19g
새우 24g
달걀 12g
전유 3g
탈지 모짜렐라 24g
저염 코티지 치즈 12g
파마산 36g
그릭 요거트 10g
렌틸 콩 9g
병아리콩 8g
땅콩 26g
완두콩 12g
호박씨 19g
대마 씨앗 32g

 

기타 단백질 공급원

우리 대부분은 자연 식품 공급원을 통해 단백질 목표를 달성할 수 있지만 단백질 분말 또는 기타 단백질 강화 식품 이 유용할 수 있는 몇 가지 시나리오가 있습니다.

강렬한 지구력 또는 근력 훈련 프로그램을 시작하거나 수술에서 회복하거나 다른 건강 문제를 다루는 사람들은 단백질 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다.

의사와 상의하여 맞춤형 영양 계획을 세우십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

고단백 식품과 체중 감소

고단백 식품은 포만감, 즉 식사 후 포만감과 만족감에 대한 단백질의 영향 때문에 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질이 가장 많이 채우는 다량 영양소 이며 그 다음이 탄수화물, 그 다음이 지방입니다. 

또한 신체 는 단백질을 소화하기 위해 더 많은 칼로리 를 사용합니다. "단백질을 흡수할 수 있는 더 작은 아미노산으로 분해하려면 더 많은 작업이 필요합니다."

이 과정이 포만감과 포만감을 더 오래 느끼는 데 정확히 어떻게 도움이 되는지 확인하려면 추가 연구 가 필요합니다. 그것은 당신이 식사 사이에 먹을 가능성이 적다는 것을 의미합니다. 

궁극적으로 체중 감량을 위한 이상적인 다량 영양소 프로필은 없지만 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량 과정에서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

대부분의 체중 감량 프로그램에서 근육이 손실됩니다. 그러나 2013년 연구 에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 제지방량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

연구 는 또한 전체 목표량을 하나로 묶는 것보다 하루 종일 매 끼니마다 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 근육 건강에 더 좋을 수 있다고 제안합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조