자려고 누웠을 때 잠들기 까지 대체적으로 평균 15~20분밖에 걸리지 않는다고 말합니다. 그러나 신체 건강 및 영양, 정신 건강 및 환경과 같은 요인은 일부 사람들이 다른 사람들보다 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 빨리 잠드는데 도움되는 방법에 대해 이야기 합니다. 20가지 항목들 중에 실천하기 쉬운것부터 적용해보는것도 잠드는데 도움이 될겁니다.
잠잘오는법 1. 조명을 죽여라
잠들기에 관해서는 방이 어두울수록 좋습니다. 여기에는 야간 조명이 포함되지 않습니다. 소량의 파란색 또는 녹색 빛을 방출하는 전자 제품 들은 실제로 수면을 방해할 수 있습니다.
잠잘오는법 2. 침착
따뜻하게 주무시든 아니든, 밤에 침실의 온도 조절 장치를 낮추는 것은 좋은 수면 위생의 중요한 부분입니다.
2019년에 NASA 수면 과학자들이 완료한 이상적인 수면 환경에 대한 메타 분석에 따르면 최적의 온도는 화씨 72도 미만이지만 화씨 65도 이상이어야 한다고 강조합니다.(섭씨온도로 변환하면, 18도 ~ 22도 사이를 권장합니다.)
잠잘오는법 3. 소음 공해를 제거하십시오.
시끄러운 이웃, 개 짖는 소리, 창 밖의 교통 체증은 특정 밤에 경험할 수 있는 소음으로 인한 수면 장애 중 일부에 불과합니다. 소음을 없애고 침실을 평화롭게 유지하기 위해 백색 소음 기계에 투자할 것을 권장합니다.
따라서 외부 차량이나 코골이 파트너로 인해 갑자기 깨어나지 않으려면 사운드 머신을 사용하십시오.
잠잘오는법 4. 시간 맞추기
취침 시간과 기상 시간을 맞추면 신체가 특정 시간에 잠드는 데 익숙해지므로 하루가 끝날 때 훨씬 더 쉽게 잠을 깰 수 있습니다. 매일 아침 같은 시간에 일어납니다.
잠잘오는법 5. 오전 10시 이후에는 카페인을 끊는다
정오 이전에 디카페인으로 전환하는 것이 커피와 차를 마시는 사람들에게 큰 요구라는 것을 알고 있지만 하루 종일 몸에 더 많은 카페인을 넣을수록 몸(그리고 뇌!)이 진정하기가 더 어려워집니다. 따라서 카페인 음료는 마지막 한 모금을 더 일찍 마실수록 좋습니다.
잠잘오는법 6. 취침 시간을 일찍 즐기십시오.
카페인의 경우와 마찬가지로 알코올은 신체의 멜라토닌 생성을 방해하여 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 술 이 더 깊이 자는 것처럼 느끼게 할 수 있지만 수면 구조에 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 수면 후반부에 영향을 미쳐 REM에서 보내는 시간이 줄어듭니다.
잠자리에 들기 3시간 전에 마지막 알코올 음료를 마시거나 전혀 마시지 마십시오.
잠잘오는법 7. 전력 다운
지금쯤이면 잠자리에 들기 전에 스크롤하는 것이 전혀 도움이 되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 수많은 연구에 따르면 장치에서 방출되는 청색광이 생체리듬을 방해하고 밤에 잠들기가 더 어려워지므로 이에 대한 대답은 분명해야 합니다.
이상적으로는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 스마트폰, 태블릿, 데스크탑, 랩탑, 그리고 예, 텔레비전까지 포함하여 사용을 종료합니다.
잠잘오는법 8. 낮잠을 자고 싶은 충동을 억제하십시오.
취침 시간에 잠들고 싶다면 낮잠은 안자는게 도움이 됩니다. 낮잠이 길어지거나 자주 낮잠을 자면 각성도가 높아져 야간 수면을 방해하기 때문입니다. 낮잠을 줄이거나 중단함으로써 취침 시간에 가장 피곤해져서 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다.
잠잘오는법 9. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 마십시오.
운동은 "활기차게" 할 수 있을 뿐만 아니라, 취침 시간에 너무 가깝게 땀을 흘리면 계속 깨어 있게 할 수 있습니다. 귀하의 일정이 저녁에 운동해서는 안되는 아침 운동을 허용하지 않는 경우를 말하는 것이 아닙니다.
중간 정도에서 격렬한 루틴은 심박수, 체온 및 아드레날린 수치를 증가시켜 수면에 도움이 되지 않으므로 목표로 하는 취침 시간 최소 3시간 전에 그것을 쥐고 있는지 확인하고 싶을 뿐입니다.
잠잘오는법 10. 차분한 밤 루틴을 만드십시오.
야간 루틴에는 따뜻한 목욕, 차분한 요가 순서 따르기, 책 읽기 또는 좋아하는 부드러운 향기 사용(디퓨저 또는 베개 스프레이 사용)이 포함될 수 있습니다. 최종 목표는 자신을 이완 상태로 만들고 자연스러운 휴식을 장려하는 분위기를 조성하는 것이라고 말합니다.
잠잘오는법 11. 수면과 섹스를 위해서만 침대를 예약하세요.
당신의 부엌은 요리를 위한 것입니다. 욕실은 목욕을 위한 것입니다. 침실은 침실 활동을 위한 공간이므로 그대로 유지하세요. 당신의 침대는 수면과 섹스라는 두 가지를 위해 예약되어야 한다고 말합니다.
침실에서 주의를 끄는 물건(휴대폰, 태블릿, 텔레비전 등)을 계속 사용한다면 침실이 수면 공간 이상의 역할을 한다는 메시지를 뇌에 보내는 것입니다.
이러한 주의를 산만하게 하는 요소를 제거함으로써 침실에 있다는 것은 잠들 준비를 할 시간이라는 것을 두뇌가 알도록 조절하는 것입니다.
잠잘오는법 12. 호흡 운동을 따르십시오.
안내식 호흡 연습 또는 횡격막 호흡 등 연구 결과에 따르면 2가지 자기 조절식 호흡 운동은 잠드는 데 도움이 되고 전반적인 수면의 질을 개선할 수 있는 효과적인 이완 기술입니다.
13. 근육을 이완하십시오.
육체적인 휴식은 밤에 잠들 수 있는 능력과 관련하여 정신적 휴식만큼 중요합니다.
거품 목욕을 하고 부드러운 요가 수업을 듣는 것과 같은 의식이 도움이 될 수 있지만 추가적인 진정이 필요한 경우 2021년 연구 에서는 단 30분의 점진적인 근육 이완 으로 몸 전체의 근육을 긴장시키고 이완시키는 것으로 나타났습니다.
하나씩 "심박수 감소, 수면 효율성 개선, 수면 시작 대기 시간 감소, 서파 수면에 도달하는 시간 단축"이라는 결과를 얻었습니다.
14. 마음챙김 명상을 연습하세요.
마음챙김 호흡과 마찬가지로 명상은 일부 사람들에게는 어렵고 스트레스를 유발할 수 있지만 연습을 통해 효과 를 볼 수 있는 방법을 찾을 수 있다면 시도해 볼 가치가 있습니다.
무작위 대조 시험의 2020년 체계적 검토 및 메타 분석 에서는 명상이 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타 났습니다.
그러나 저자는 "현재 순간 인식이 감정을 강조할 수 있기 때문에" 명상을 처음 접하는 사람들에게 분노, 슬픔 또는 두려움이 생기는 것은 드문 일이 아니라고 지적합니다.
따라서 삶의 질에 영향을 미치는 방식으로 스트레스를 유발하는 불안이나 주요 삶의 변화로 어려움을 겪고 있다면 전문가와 상의하여 필요한 도움을 받아야 합니다.
15. 전신 스캔을 실시합니다.
바디 스캐닝은 머리에서 벗어나 경험하고 있을 수 있는 신체적 감각이나 스트레스를 조율하는 데 도움이 되는 또 다른 훌륭한 마음챙김 수련입니다.
특정 신체 부위를 알아차린 다음 "의식적으로 이완시키는 것"을 수행 합니다.
그렇게 함으로써 몸과 마음이 더욱 조화를 이루고 하루 중 언제라도 휴식을 취할 수 있도록 도와줄 수 있지만 특히 취침 전에는 더 나은 수면의 질을 촉진할 수 있습니다.
16. 가중 담요 아래에 껴안으십시오.
사랑하는 사람으로부터 큰 지지를 받는 포옹을 받는 것과 같지는 않지만, 가중 담요는 일상적인 스트레스로 인해 잠들기 어려운 밤에 사용자에게 비슷한 형태의 편안함을 제공할 수 있습니다.
가중 담요의 효과를 평가한 무작위 통제 연구 에 따르면 참가자들은 담요를 사용한 지 단 4주 만에 수면 유지(불안감 감소 포함)가 크게 개선되었습니다.
17. 수면 촉진 디저트를 간식으로 드십시오.
늦은 밤에 갈망이 생길 때 혈당을 급상승시키는 아이스크림과 쿠키 대신 그릭 요거트 바나나 스플릿이나 무설탕 다크 초콜릿 몇 조각과 같은 수면 촉진 디저트를 선택하십시오.
기억하세요. 음식은 연료이며 단 음식은 잠을 자게 하지 않고 의도한 취침 시간 이후에도 깨어 있을 수 있는 충분한 에너지를 제공할 것입니다.
18. 정신적 스트레스 요인을 기록하십시오.
스트레스가 많은 생각이 반복되면 마음을 가라앉히고 간절히 바라는 눈을 감는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 기록을 반복해서 실행하는 대신 저널에 기록하고 그들이 속한 페이지에 남겨 두십시오.
19. 소셜 피드가 아닌 책을 읽으십시오.
어린 아이들은 잠자리에 들게 하는 취침 시간 이야기를 듣습니다. 그렇다면 어른이 되어서도 그 전통을 이어가는 것은 어떨까요? 자극적인 블루라이트를 발산하는 스마트폰과 달리 실물책은 눈이 편할 것이다.
주제에 따라, 책은 또한 잠을 잘 수 있는 올바른 마음 상태로 안내할 것입니다.
20. 수면제를 드세요.
앞서 언급한 옵션을 모두 시도했는데도 여전히 밤에 충분히 빨리 잠들지 못한다면 수면 보조제 복용을 고려할 수 있습니다. 의사의 처방에 따라 받은 수면제를 복용하거나, 시중에 판매되는 수면 비타민 영양제가 도움이 될 수 있습니다.
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※ 참조
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