오메가3추천 및 복용량 지침

오메가-3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 기름진 생선을 자주 먹지 않는다면 보충제 섭취를 고려해야 한다.

보충제에 충분한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이들은 가장 유용한 유형의 오메가-3 지방이며 지방이 많은 생선과 조류에서 발견됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가-3를 얻을 수 있습니다. 이러한 식품에는 알파-리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며, 그 중 일부는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있습니다.

포스팅에서는 최적의 건강을 위해 필요한 오메가-3의 양을 검토합니다.

 

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공식 오메가-3 복용량 지침

다양한 주류 보건 기관에서 자체 전문가 의견을 발표했지만 상당히 다양합니다.

전반적으로 대부분의 기관에서는 건강한 성인을 위해 매일 최소 250-500mg의 EPA와 DHA를 결합하도록 권장합니다. 이것은 일주일에 약 8온스의 기름진 생선에서 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그러나 특정 건강 상태에는 더 많은 양이 권장되는 경우가 많습니다.

알파 리놀렌산의 권장 식이 허용량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

※ 요약 : 현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 권장 일일 허용량은 없습니다. 그러나 대부분의 보건 기관은 EPA와 DHA를 합친 250~500mg이면 성인이 전반적인 건강을 유지하는 데 충분하다는 데 동의합니다.

 

너무 많은 오메가-3는 해로울 수 있습니다.

FDA와 유럽식품안전청(EFSA)은 EPA와 DHA가 함유된 오메가-3 보충제가 하루 5,000mg을 초과하지 않는 경우 안전하다고 주장합니다.

이러한 주의 사항은 여러 가지 이유로 존재합니다. 우선, 오메가-3는 일부 사람들에게 혈액 희석 또는 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다.

이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획 중인 사람들에게 1~2주 전에 오메가-3 보충제 복용을 중단할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

 

 

두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다. 이 비타민은 다량 섭취 시 독성이 있을 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가-3 보충제에는 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다.

마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가-3를 섭취하는 것은 어떠한 추가적인 이점도 제공하지 못하므로 위험을 감수할 가치가 없습니다.

※ 요약 : 하루에 최대 5,000mg의 오메가-3를 섭취하는 것은 안전해 보이지만 대부분의 사람들에게 그렇게 많은 양을 섭취할 필요는 없습니다.

 

오메가-3 보충 용량

어유를 포함한 오메가-3 보충제에는 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다. 얼마나 많은 EPA와 DHA가 포함되어 있는지 파악하려면 오메가-3 보충제의 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

이 금액은 다양하며 레이블이 혼동될 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 제품이 1,000mg의 어유를 제공할 수 있지만 이 두 지방의 수치는 훨씬 낮을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

복용량에 포함된 EPA 및 DHA의 농도에 따라 권장량에 도달하기 위해 최대 8개의 캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.

자세한 내용은 오메가-3 보충제에 대한 자세한 가이드를 참조하십시오.

※ 요약 : 보충제에 들어 있는 생선 기름의 양뿐만 아니라 EPA와 DHA의 양을 고려하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 EPA와 DHA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

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결론

오메가-3 보충제를 섭취할 때는 항상 라벨의 지침을 따르십시오. 그러나 오메가-3 필요량은 개인마다 다르다는 점을 명심하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 복용해야 할 수도 있습니다.

알파 리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1g입니다.

대조적으로, 장쇄 오메가-3 섭취에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 그러나 의료 기관에서는 일반적으로 의료 전문가가 달리 지시하지 않는 한 하루에 최소 250mg에서 최대 4,000mg, 최대 5,000mg의 EPA와 DHA를 권장합니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 참조

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342605/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815/abstract
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en
https://www.fda.gov/media/128043/download
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815