잠잘오는법 : 잠들 수 있게 도와주는 이완 운동 추천

잠드는 데 어려움을 겪는 것은 흔한 경험입니다. 실제로 연구에 따르면 성인의 거의 3분의 1이 만성 불면증, 잠들거나 잠드는 데 지속적으로 어려움을 겪는 수면 장애를 경험합니다. 그러나 불면증이 없는 우리에게는 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 침대에서 뒤척이는 것이 익숙한 경험이 될 수 있습니다.

 

잠잘오는법

스트레스 와 불안은 종종 수면 문제의 원인이 됩니다. 긴장 상태에서 신체는 자연적인 스트레스 반응을 활성화합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

우리를 더 경계하게 만들고 추가적인 생리적 변화를 유발하는 일련의 호르몬으로 시작합니다. 호흡이 더 빠르고 얕아지고 심박수와 혈압이 증가하며 소화가 느려집니다.

우리 몸의 스트레스 반응이 활성화되면 넘어져 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 연구 결과에 따르면 스트레스 반응을 끌 수 있는 방법이 있습니다.

이완 반응이라고 하는 또 다른 자연적 과정을 활성화함으로써 우리는 마음을 진정시키고 몸을 이완하며 자연스럽게 잠이 들도록 도울 수 있습니다.

 

잠잘오는법 : 잠들 수 있도록 도와주는 이완 운동

우리 몸의 이완 반응을 활성화하는 방법은 무수히 많지만 목표는 항상 같습니다. 이러한 운동은 심박수와 혈압을 낮추고, 호흡을 느리고 깊게 하며, 행복감을 증가시킵니다. 

연구에 따르면 이러한 변화는 우리가 잠드는 데 도움이 되며 이완 기술이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이완 운동을 시도하기 위한 팁

잠드는 데 도움이 되는 이완 운동을 시도하기 전에 명심해야 할 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.

이러한 운동은 그 자체로 유용한 도구가 될 수 있지만 일관된 수면 일정을 유지하고 수면을 촉진하는 낮 습관을 기르는 것과 같이 수면 위생 에 대한 다른 개선 사항과 결합할 때 더 효과적일 수 있습니다.

새로운 기술을 배우는 것처럼 이완 운동도 연습이 필요합니다. 이완 운동의 반복적이고 지속적인 사용은 일반적으로 일회성 또는 단기 사용보다 더 효과적입니다.

가장 효과적이고 효과적인 이완 기술을 찾고 싶은 유혹이 있지만 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 것을 찾는 것입니다. 약간의 실험이 필요할 수 있으므로 한 운동이 효과가 없으면 다른 운동을 시도하십시오.

이러한 운동은 대부분의 사람들에게 안전하지만 다른 사람들은 이러한 기술을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 간질, 정신 질환 또는 외상 병력이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

호흡 운동

천천히 심호흡하는 것은 신체의 자연스러운 이완 반응을 일으키는 가장 쉽고 기본적인 방법 중 하나입니다. 침대에 누워 깨어 있는 자신을 발견하면 심호흡을 10회부터 시작하십시오. 이것만으로도 호흡을 늦추고 평온함을 느낄 수 있습니다. 다른 호흡 운동을 찾고 있다면 시도해 볼 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.

1) 횡격막 호흡

횡격막 호흡(복식 호흡이라고도 함)은 폐 기저부에 있는 큰 근육을 사용합니다. 이 운동은 스트레스를 줄이고 이완을 증가시킬 뿐만 아니라 횡경막을 강화하고 호흡의 효율성을 높일 수 있습니다. 횡격막 호흡을 시도하는 방법은 다음과 같습니다.

누운 상태에서 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 배 위쪽, 갈비뼈 바로 아래에 놓습니다. 손은 이 운동을 하는 동안 배로만 숨을 쉬도록 도와줄 것입니다.

배가 손에 닿도록 코로 숨을 들이쉽니다. 다른 손과 가슴은 가능한 한 가만히 있어야 합니다.

 

계속해서 가슴을 가만히 유지하면서 배 근육을 조이고 오므린 입술로 숨을 내쉽니다(휘파람을 불 때 입술을 잡는 방식).

 

 

 

 

 

 

 

이 과정을 반복합니다.

우리 중 많은 사람들이 숨을 쉴 때 횡격막을 사용하는 데 익숙하지 않기 때문에 이 운동은 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 잠자리에 들었을 때 단 몇 분의 횡격막 호흡으로 시작한 다음 점진적으로 시간을 늘려 혜택을 극대화하십시오.

2) 4-7-8 호흡

이 약간 더 발전된 호흡 기술은 호흡 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 숨을 참는 것이 불편하다면 최선의 선택이 아닐 수 있지만 일반적으로 안전하고 쉬운 것으로 간주됩니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

 

• 혀 끝을 앞니 바로 뒤에 있는 입천장에 놓습니다(연습 내내 여기에 두어야 합니다).
• 4초간 코로 숨을 들이쉽니다.
• 7초 동안 숨을 참으세요.
• 8초 동안 입으로 숨을 내쉬면 촛불을 끄는 것처럼 자연스러운 소리가 날 수 있습니다.

다른 호흡 운동과 마찬가지로 자기 전에 몇 분 동안 이 기술을 연습하는 것부터 시작하십시오. 속도에 익숙해지면 4-7-8 호흡을 연습하는 시간을 자유롭게 늘리십시오.

 

시각화 연습

신체의 자연스러운 이완 반응을 유도하는 또 다른 방법은 시각화 운동을 사용하는 것입니다. 이러한 기술은 정신적인 이미지를 사용하여 신체의 웰빙 감각을 생성하여 스트레스를 줄이고 잠드는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

1) 바디 스캔

바디 스캔은 신체의 다른 부분에 천천히 집중적으로 주의를 기울이는 일종의 명상 입니다. 편안하게 침대에 누워 있으면 편안한 바디 스캔을 위해 다음 단계를 시도하십시오.

 

• 횡격막 호흡이나 4-7-8 호흡을 시도하는 등 심호흡을 몇 번 시작하여 몸을 이완된 상태로 만듭니다.
• 발가락에 감각이 있는지, 신체의 이 부분에 긴장이 있는지 확인하면서 발에 주의를 기울이십시오.
• 여기에서 불편함을 느낀다면 이를 인정하고 가지고 있는 이야기에 대한 생각을 떨쳐버리도록 노력하십시오. 호흡을 통해 몸을 떠나는 긴장을 시각화하십시오.
• 준비가 되면 종아리 근육으로 초점을 옮겨 감각을 알아차리는 과정을 반복하고, 생각이나 이야기를 내려놓고, 숨을 통해 떠나는 긴장을 시각화합니다.
• 몸 전체를 스캔할 때까지 발에서 이마로 이동하면서 몸의 각 부분으로 체계적으로 주의를 옮깁니다.

 

2) 자가 훈련

Autogenic Training은 바디 스캔과 동일한 단계를 거치지만 신체 각 부분의 무거움과 따뜻함에 대한 자기 진술을 추가합니다. 아이디어는 연습을 통해 언제든지 신체의 다른 부분을 진정시킬 수 있다는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

• 편안한 상태에 들어가기 위해 몇 분의 호흡 운동으로 시작하십시오.
• 그런 다음 발에 주의를 집중한 다음 천천히 여섯 번 반복합니다. "내 발은 매우 무겁습니다. 나는 완전히 침착합니다."
• 발에 다시 집중한 다음 천천히 6번 더 반복합니다. "발이 매우 따뜻합니다. 완전히 침착합니다."
• 발에서 머리까지 몸의 각 부분으로 주의를 이동하면서 이 과정을 반복하고 무거움과 따뜻함에 대한 각 문구를 반복합니다.

각 구를 기억하거나 말한 횟수를 세는 것이 너무 산만하다고 생각되면 프로세스를 진행하는 자신을 녹음하고 취침 시간에 재생할 수 있습니다. 다른 사람이 자동 생성 교육을 안내해 주기를 원하는 경우 온라인에서 오디오 및 비디오 기록을 찾을 수도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

점진적 근육 이완

점진적 근육 이완은 근육이 이완될 때 긴장하기 어렵다는 생각에 근거합니다. 이 운동은 16개의 서로 다른 근육 그룹을 하나씩 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 방식으로 수행됩니다.

먼저, 모든 근육 그룹을 적거나 각 그룹을 말하는 오디오 녹음을 만들어 각 그룹 사이에 약 45초의 시간을 주어 프로세스를 완료할 수 있는 충분한 시간을 허용합니다. 근육 그룹은 다음과 같습니다.

 

손, 손목 및 팔뚝, 팔뚝, 어깨, 이마, 눈 및 코 주변, 뺨 및 턱, 입 주변, 목 뒤, 목 앞, 가슴, 등, 위, 엉덩이 및 둔부 , 허벅다리 및 더 낮은 다리.

준비가 되면 침대에 누워 다음 기술을 시도해 보십시오.

 

• 숨을 들이쉬고 첫 번째 근육 그룹을 5-10초 동안 긴장시킵니다.
• 숨을 내쉬고 해당 그룹의 근육을 빠르게 이완하십시오.
• 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 10-20초 동안 편안한 자세를 유지하십시오.

 

16개의 근육 그룹을 모두 통과할 때까지 이 과정을 반복합니다. 완료되면 잠이 들 때 모든 근육 그룹의 이완을 유지하는 데 집중하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

자기 최면

자기 최면은 점진적인 근육 이완과 유사하며 완전히 이완된 후 특정 생각에 집중하는 단계가 추가됩니다. 아이디어는 점진적인 근육 이완이 몸을 최면 상태로 만든다는 것입니다. 즉, 이완되고 제안에 더 개방적이라는 의미입니다.

 

이 기술을 시작하기 전에 사용할 제안을 결정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 "긴장을 풀다" 또는 "가자"와 같은 간단한 단어에 초점을 맞추는 반면 다른 사람들은 "나는 편안하고 침착합니다"와 같은 문구를 반복할 수 있습니다.

 

또한 이 문구를 말하는 자신을 녹음하고 점진적 근육 이완을 통해 작업하는 동안 간단히 들을 수 있습니다. 잠들기 위한 문구가 미리 녹음된 테이프와 비디오도 온라인에 있습니다.

제안 또는 구문을 결정한 후 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 몸을 편안하게 하고 침대에 눕습니다.
• 신체의 다양한 근육을 긴장시키고 이완시키는 짧은 기간의 점진적인 근육 이완으로 최면 상태로 이동합니다.
• 완전히 이완되면 원하는 문구를 천천히 반복하십시오.

 

자기 최면을 마스터했다면 생각 제안에 다른 감각을 추가해 보십시오. 안전한 장소에 있는 자신을 상상하고 주변의 편안한 광경, 냄새 및 신체적 감각에 집중하십시오. 일반적인 시나리오 중 하나는 꽃밭에서 라벤더 냄새를 맡고 피부에 따뜻한 태양을 느끼는 자신을 상상하는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

바이오피드백

바이오피드백은 기술에 의존하기 때문에 다른 이완 운동보다 조금 더 복잡합니다. 이 기술은 전자 장치를 사용하여 사용자가 뇌파, 심박수, 호흡 및 체온과 같이 일반적으로 무의식적인 신체 내 프로세스를 모니터링하도록 돕습니다. 이 심신 기술의 기본 아이디어는 이러한 신체 프로세스를 모니터링함으로써 사용자가 이를 제어할 수 있다는 것입니다.

바이오피드백 시도에 관심이 있다면 의사나 수면 전문가에게 사용 가능한 도구에 대해 문의할 수 있습니다. 더 간단한 시작을 위해 스마트 워치, 체스트 스트랩 또는 피트니스 트래커와 같은 웨어러블 장치를 사용해 볼 수도 있습니다.

심박수, 혈압 및 호흡에 영향을 미치는 요소에 대해 알아보려면 하루 중 여러 시간에 장치를 확인하십시오.

 

이러한 프로세스에 영향을 미치는 것이 무엇인지 이해했다면 프로세스에 영향을 미치기 위해 무엇을 할 수 있는지 실험을 시작하십시오. 혈압과 심박수를 낮추고, 호흡을 늦추고, 전반적인 행복감을 높이기 위한 자신만의 전략을 개발하십시오.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조[1]

참조[2]

참조[3]