루테인 효능 3가지와 함유 식품 8가지

루테인 은 눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 가장 잘 알려진 영양소 이지만 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다. 주로 노란색과 녹색 과일 및 채소에서 발견되는 카로티노이드 (식물에 색을 부여하는 화합물) 입니다.

 

녹색 피망

루테인 은 보충제 로도 제공되며 연구에 따르면 이러한 형태의 루테인은 식이 공급원만큼 효과적입니다. 루테인은 많은 음식에 포함되어 있지만 대부분의 사람들은 권장량의 약 30%만 섭취합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

루테인 효능

루테인에 대한 정해진 섭취 요구 사항은 없지만 루테인의 건강상의 이점은 하루에 약 6밀리그램을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 평균적인 사람은 식단만으로 매일 약 1.9밀리그램을 섭취합니다.

충분한 루테인을 섭취하면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

1. 장기적인 눈 건강

연구에 따르면 높은 루테인 섭취는 노화와 관련된 시력 상실 및 백내장을 예방 하고 이러한 상태를 가진 사람들의 증상을 개선할 수 있습니다.

 

2. 뇌 기능

루테인은 인지 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이 영양소는 뇌 활동을 보존하고 강화하여 기억력, 학습 효율성 및 언어 유창성을 향상시키는 데 도움이 됩니다 . 그러나 이러한 효과를 확인하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 피부 보호

식품과 보충제 모두에서 루테인은 일반적으로 제아잔틴 이라는 또 다른 카로티노이드를 동반합니다 .

이러한 영양소는 모두 자외선(UV) 태양 손상 으로부터 피부 세포를 보호하는 항산화제입니다. 연구에 따르면 이 활동은 피부 톤과 노화의 느린 징후를 개선할 수도 있습니다.

 

루테인 함유 식품

루테인은 대부분의 과일과 채소에 들어 있지만 녹색과 노란색 식품에 가장 많이 함유되어 있습니다. 루테인은 지용성 영양소이기 때문에 올리브 오일 과 같은 건강한 지방 과 함께 루테인이 풍부한 음식을 조리하거나 섭취하면 체내 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 

다음 8가지 식품은 1인분당 가장 많은 양의 루테인을 제공합니다.

 

1. 케일

케일의 짙은 녹색은 인상적인 수준의 루테인을 포함하여 많은 양의 영양소를 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

생 케일 한 컵에는 약 11밀리그램이 들어 있으며, 이는 건강상의 이점과 관련된 양의 거의 두 배입니다. 그러나 그것을 요리하면 케일의 루테인이 거의 절반으로 줄어들지만 이 합계는 여전히 일일 권장량을 충족합니다.

 

2. 시금치

철분, 비타민 K, 마그네슘이 풍부한 시금치 는 많은 필수 비타민과 미네랄의 올인원 공급원입니다. 또한 한 컵에 8밀리그램의 루테인과 같은 항산화제가 풍부합니다. 케일과 달리 요리 시금치는 루테인 함량을 향상시킵니다. 조리된 시금치의 동일한 서빙에는 최대 16밀리그램이 있습니다.

 

3. 로메인 상추

더 밝은 색의 잎이 많은 녹색 이지만 로메인 상추에는 여전히 많은 루테인이 있습니다. 샐러드에 잘게 썬 양상추 2컵을 넣으면 식사에 거의 4밀리그램이 추가됩니다. 더 많은 루테인이 풍부한 점심 식사를 원한다면 녹두 또는 브로콜리 한 줌을 추가하여 1~2밀리그램을 추가하십시오.

 

4. 옥수수

옥수수는 루테인 덕분에 황색 색소를 얻습니다. 컵당 약 3.6밀리그램이 들어 있습니다. 옥수수 기반 제품은 비슷하게 높은 수준을 자랑합니다. 6인치 옥수수 토르티야 1개에는 루테인이 약 4mg, 옥수수 칩 9개에는 1.7mg이 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 피망

피망은 비타민 C 의 훌륭한 공급원 이며 루테인을 포함한 다양한 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 각각의 고추 색깔에는 영양학적 이점이 있지만 녹색 피망은 고추의 크기에 따라 최대 1.4mg의 루테인 함량이 가장 높습니다.

 

6. 파슬리

미묘하고 균형 잡힌 풍미를 지닌 파슬리 는 많은 요리법의 주요 재료입니다. 허브 반 컵을 수프, 소테 또는 스무디에 추가하면 1.2mg의 루테인을 식사에 추가할 수 있습니다.

 

7. 피스타치오

많은 종류의 견과류 에 약간의 루테인이 들어 있지만 피스타치오가 1온스당 1.4밀리그램이 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

피스타치오는 또한 다른 많은 견과류보다 지방이 적지만 1인분당 많은 칼로리를 함유하고 있으므로 원하지 않는 체중 증가를 피하기 위해 섭취량을 주의해야 합니다.

 

8. 달걀

달걀마다 그 양은 다를 수 있지만 노른자 하나에는 평균적으로 약 0.1mg의 루테인이 들어 있습니다. 달걀은 가장 풍부한 식이 공급원이 아닐 수 있지만 연구에 따르면 달걀은 건강한 지방이 풍부하여 우리 몸이 루테인을 더 잘 흡수하도록 돕기 때문에 루테인을 섭취하는 좋은 방법입니다.

 

항산화 비타민 종류 : 건강한 세포를 보호하는 항산화제

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조