충분한 수면은 정신이 맑아지는 것 외에도 건강한 면역 체계, 건강한 피부 및 건강한 심장을 지원하는 등 충분한 휴식을 취하는 것과 관련된 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 매일 밤 수면 시간을 늘리는 것은 말처럼 쉽지 않습니다.
이번 포스팅에서는 밤에 잠드는데 도움 되는 필요한 영양소에 대해 이야기 합니다.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 수면에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 미국 수면 재단(National Sleep Foundation)에 따르면 수면/각성 주기는 수면 시간과 각성 시간을 몸에 알려주는 내부 시계인 일주기 리듬에 의해 조절 됩니다.
일주기 리듬은 뇌에서 생성되는 멜라토닌 호르몬에 의해 조절됩니다 . 멜라토닌은 또한 피스타치오, 호두, 신랄한 체리, 포도, 딸기, 키위, 토마토, 피망 및 옥수수를 포함한 많은 유형의 식품에 존재합니다.
2. 트립토판
트립토판은 신체가 수면 조절을 돕는 화학 물질인 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 데 사용하는 필수 식이 아미노산입니다. 트립토판은 단백질 식품에서 발견되며 탄수화물과 함께 섭취할 때 신체에 가장 쉽게 흡수됩니다.
Age 저널에 발표된 연구에 따르면 빨리 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움이 있는 55세 이상의 사람들은 트립토판이 많이 함유된 음식을 먹었을 때 수면의 질이 더 좋았다고 합니다.
해바라기, 치아, 참깨, 호박과 같은 견과류와 씨앗은 이 영양소가 풍부합니다. 저녁 식사와 함께 샐러드에 씨앗 2테이블스푼을 뿌리거나 오후 간식으로 견과류 한 줌과 바나나를 먹습니다.
치즈, 두부, 붉은 고기, 가금류, 계란, 콩 및 귀리도 트립토판의 좋은 공급원입니다.
3. B 복합 비타민
신체는 멜라토닌을 생성하기 위해 적절한 B 복합 비타민을 포함하여 다양한 영양소가 필요합니다. 나는 사람들이 B 복합체를 복용하는 것을 권장하지 않고 대신 식품 공급원에서 얻습니다. 특히 취침 전에 복용하면 잠을 깨울 수 있기 때문입니다.
총 8가지 비타민 B가 있으며 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등의 이름으로도 불립니다.
잎이 많은 채소, 계란, 유제품, 콩, 가금류, 육류 및 연어와 같은 식품에서 이러한 B 비타민의 조합을 찾을 수 있습니다.
4. 오메가-3, 비타민 D
임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)의 연구 에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선의 오메가-3와 비타민 D의 조합이 참가자의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 세로토닌 조절에 대한 이러한 영양소의 영향 때문이라고 생각합니다. 아마씨와 치아씨드는 오메가-3의 다른 좋은 공급원이며 달걀 노른자, 버섯, 강화 유제품에는 비타민 D가 들어 있습니다.
5. 마그네슘
의학 연구 저널(Journal of Research of Medical Science)에 발표된 연구에서 마그네슘은 주요 영양소로, 노인 참가자에게 보충제를 추가하면 불면증과 수면의 질이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다.
견과류, 콩, 씨앗, 두부, 바나나 및 통곡물은 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
신선한 과일과 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질을 포함한 균형잡힌 식단은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 공통적인 요소입니다. 신체에 필요한 것을 제공할 수 있도록 고도로 가공된 식품을 자연 식품으로 대체하는 방법을 찾으십시오.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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