집중력높이는법 입증된 전략 8가지

많은 사람들에게 도움이 된 집중력 향상을 위한 몇 가지 입증된 방법이 있습니다.

 

집중력

 

1. 점차 집중력을 높여라

초점은 근육과 같다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 사람들은 집중력을 향상시키기 위해 끊임없이 지름길 을 찾고 있습니다. 집중을 더 쉽게 하기 위해 할 수 있는 일이 분명히 있지만, 궁극적으로 정신력을 향상시키는 것은 일을 하는 것으로 귀결됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

근육을 만드는 데 시간이 걸리듯이 뇌의 힘을 키우는 데도 시간이 걸립니다. 처음에는 오랜 시간 동안 쉽게 초점을 유지할 수 있을 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 그렇게 하는 데 필요한 정신 에너지의 양을 늘리려면 연습이 필요합니다.

작게 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 한 시간 동안 한 가지에만 집중하는 대신 15분 동안 한 가지에 집중하도록 노력하십시오. 집중하는 능력이 향상되면 세션 시간을 늘릴 수 있습니다.

포모도로 기법이 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다. 짧은 시간(15-25분) 동안 타이머를 설정하고 타이머가 꺼질 때까지 작업합니다. 그런 다음 짧은 휴식을 취하고 프로세스를 반복합니다. 네 번의 세션 후에는 더 긴 휴식을 취합니다. 

이 전략은 천천히 초점 근육을 키우는 동시에 뇌에 휴식을 주는 데 도움이 됩니다.

 

2. 방해받지 않는 업무 환경 조성

환경은 집중력에 중요한 역할을 합니다. 주변 환경이 방해 요소로 가득 차 있다면 집중하기가 엄청나게 어려울 것입니다. 가능한 한 자신을 위해 산만하지 않은 작업 환경을 만들고 싶습니다.

 

 

 

 

 

 

 

이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 이메일, 카톡, Skype와 같은 모든 통신 앱을 닫습니다. 이러한 앱의 알림 공세는 앱을 열어 두면 주의가 산만해집니다.

2. 걸려오는 전화나 문자로 인해 주의가 산만해지지 않도록 휴대전화를 음소거로 설정하세요. 

3. 사무실이 있으면 문을 닫으십시오. 이렇게 하면 외부 소음이 차단되고 동료에게 현재 초점 모드임을 알릴 수 있습니다.

4. 사무실이 없다면 헤드폰을 사용하고 소음을 차단할 음악이나 소리를 들어보세요.

5. 집에서 일하고 있다면 TV를 끄십시오.

6. 다양한 종이 더미로 인해 주의가 산만해지지 않도록 직장을 정돈하십시오.

7. Freedom을 사용하여 Facebook 또는 유튜브 등과 같은 주의를 산만하게 하는 웹사이트 및 앱을 차단하십시오.

집중력을 향상시키려면 매우 유익한 작업 환경을 만드는 것이 중요합니다. 주변에 방해 요소가 적을수록 더 쉽게 시작하고 집중된 작업에 계속 참여할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 매일 가장 중요한 작업을 식별하고 수행합니다.

하루를 시작할 때 몇 분 동안 가장 중요한 작업을 확인하십시오. 다른 작업을 하기 전에 가장 중요한 작업을 수행하십시오.

 

이메일과 같은 가치가 낮은 작업으로 시작하지 마십시오. 소셜 미디어를 확인하거나 뉴스를 읽지 마십시오.

가장 중요한 작업을 먼저 수행하여 하루를 시작한 다음 덜 중요한 다른 작업으로 이동하십시오. 귀하의 가장 중요한 작업은 귀하에게 가장 큰 결과를 가져올 것입니다. 가장 중요한 일을 할 때까지 주의가 산만해지지 않도록 하십시오.

가장 중요한 것부터 시작하는 것의 이점은 다른 일을 하지 않더라도 여전히 가장 중요한 것을 성취한 것입니다. 당신은 가장 중요한 일에 진전을 이루었습니다.

 

4. 한 번에 한 가지만 하라

집중력을 향상시키려면 한 번에 한 가지만 작업하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

효과적으로 멀티태스킹을 할 수 없습니다. 휴대 전화를 스크롤하면서 대화를 시도한 적이 있습니까? 잘 되지 않아, 그렇지? 그 사람이 말하는 것의 절반 정도를 놓치게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

당신이 무언가를 할 때, 그것에 당신의 완전하고 전적인 주의를 기울이십시오. 당신이 멀티태스킹을 할 때, 뇌는 끊임없이 작업 사이를 왔다 갔다 해야 하기 때문에 어떤 한 가지에 완전히 집중할 수 없습니다.

멀티태스킹은 작업 사이를 전환할 때마다 정신적 대가를 지불하기 때문에 집중을 방해합니다. 당신의 두뇌는 한 작업에서 다른 작업으로 매끄럽게 이동할 수 없습니다. 

작업 사이를 전환할 때마다 "전환 비용"이라고 하는 시간이 있는데, 이 기간 동안 뇌는 한 작업에 대한 작업을 중단하고 다른 작업에 집중하기 위해 기어를 전환해야 합니다. 그 결과 두 작업을 모두 완료하는 데 시간이 훨씬 더 오래 걸리고 품질도 낮아집니다.

국제 정보 관리 저널(International Journal Of Information Management)에 발표된 연구에 따르면 대부분의 사람들은 5분마다 이메일을 확인하고 이메일을 확인한 후 작업을 다시 시작하는 데 평균 64초가 걸립니다. 너무 많은 시간을 낭비했습니다!

집중력을 강화하려면 멀티태스킹을 중단하고 싱글태스킹을 시작하십시오.

 

5. 명상

연구에 따르면 심호흡을 몇 번 하고 호흡에 집중하면서 천천히 10까지 세는 것처럼 간단할 수 있는 마음챙김 명상이 주의 지속 시간을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

한 연구에 따르면 8주간의 명상 코스가 140명의 참가자가 집중력을 향상시키는 데 크게 도움이 되었습니다. 8주 후, 140명의 참가자 모두 주의 지속 시간이 길어졌을 뿐만 아니라 집행 정신 기능도 개선되었습니다.

명상에서 오는 집중력 향상의 이점을 얻기 위해 산꼭대기에서 명상에 시간을 할애할 필요가 없습니다. 하루에 10~20분만 명상하는 것부터 시작하세요. 연구에 따르면 명상을 4일만 하면 다른 일에 집중할 수 있는 능력이 향상되기 시작합니다.

 

6. 에너지 관리

집중력 향상과 에너지 관리는 밀접하게 연결되어 있습니다. 기분이 고갈되면 집중하는 것이 불가능합니다. 필요한 에너지를 얻을 수 있는 시간에 가장 중요한 작업을 예약하십시오.  

예를 들어 작성해야 할 중요한 문서가 있는 경우 창의력이 최고조에 달할 때로 일정을 잡습니다. 이것은 아마도 당신이 신선하고 활력이 넘치는 아침에 있을 것입니다.

반대로 이메일 답장과 같이 에너지 수준이 떨어질 것이라는 것을 알고 있는 시간에 에너지가 적은 작업을 수행하십시오.

수면의 중요성에 대해 이야기하지 않으면 태만해질 것입니다. 수면 부족은 집중력에 큰 부정적인 영향을 미칩니다. 수면이 부족하면 뇌가 흐려져 정보를 빠르고 창의적으로 처리할 수 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 수면 습관을 살펴보세요 . 매일 밤 충분한 수면을 취하고 있습니까? 수면 일정이 불규칙하거나 불규칙합니까? 잠을 잘 자면 매일 더 잘 집중할 수 있습니다.

불면증으로 어려움을 겪고 있다면 짧은 낮잠의 힘을 활용하는 것을 두려워하지 마십시오. 짧은 낮잠만으로도 활력을 되찾아 집중력과 업무 성과를 높일 수 있습니다. 정말 낮잠에 힘을 주고 싶다면 '카페인 낮잠'을 시도해보세요.

이렇게 작동합니다. 낮잠을 자기 20분 전에 커피(또는 다른 카페인 음료)를 마신다. 잠에서 깨어나자마자 카페인이 시스템에 영향을 주어 에너지와 집중력을 두 배로 높여줍니다.

 

7. 운동

운동은 집중력과 신체 건강을 향상시키는 환상적인 방법입니다. 연구원들은 주의 지속 시간을 측정하는 시험을 치르기 전에 적당한 운동을 한 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 주의 집중 지속 시간이 더 좋다는 것을 발견했습니다.

연구자들에 따르면 운동은 산만함에 저항하는 뇌의 능력을 강화하지만 그 이유는 아직 명확하지 않습니다.

이유가 무엇이든 집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 하루에 약간의 운동을 포함시키십시오. 활기찬 산책을 가십시오. 자전거를 타세요. 체육관에 가십시오. 혈액을 펌핑하고 몸을 움직이게 하는 모든 것.

 

 

 

 

 

 

 

그리고 이점을 경험하기 위해 몇 시간 동안 운동할 필요가 없습니다. 20~30분만 투자해도 집중력이 크게 향상될 수 있습니다.

 

8. 주의 깊게 듣는 연습

주의 깊게 경청하는 기술을 배우는 것은 집중력을 높이고 관계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 주의 깊은 경청은 상대방이 말하는 내용을 완전히 이해하고 적절하게 응답하려는 의도로 상대방의 말을 주의 깊게 경청하는 것입니다.

다른 모든 산만함을 제거하고, 주의 깊게 듣고, 질문하고, 메시지를 이해하기 쉬운 방식으로 바꾸어 표현해야 하는 능동적인 프로세스입니다.

이것은 정말 많은 것처럼 들릴 수 있습니다. 이것이 우리가 모든 대화에 참여해야 하는 방식이 아닙니까? 

스마트폰은 사람들과 의미 있는 대화를 나누는 우리의 능력을 정말 손상시켰습니다. 사람들에게 온전한 주의를 기울이는 대신, 우리는 윙윙거리는 전화 소리에 정신이 팔려 있습니다.

다음에 대화를 할 때는 전화기를 치우고 대화 내용을 적극적으로 듣는 데 집중하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

향상된 집중력 = 더 나은 삶

집중력을 향상시키는 방법을 배우는 것은 전반적으로 더 나은 삶으로 이어집니다. 가장 중요한 작업에 집중할 수 있을 때 가장 큰 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 산만함과 스트레스를 덜 느끼고 자신에게 가장 중요한 일을 지속적으로 발전시킬 수 있습니다.

당신의 관계는 더 강해지고, 당신은 더 생산적이며, 당신 자신에 대해 더 좋게 느낍니다.

집중하는 데 어려움을 겪고 있다면 낙담하지 마십시오. 초점 근육을 키울 수 있습니다. 시간과 노력이 필요하지만 할 수 있습니다!

 

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참조