집중력높이는법 : 지금 할 수 있는 9가지

해야 할 일이 눈앞에 있는데 집중할 수 없어서 곤란한가요? 이번 내용은 집중력을 높이기 위해 지금 할 수 있는 방법 9가지에 대해 이야기 합니다.

 

유튜브 : 작업할때 듣는 bgm 예시

 

1. α파를 의도적으로 낸다

α파(알파파)라고 하는 것은, 뇌가 릴렉스하고 있을 때나 집중하고 있을 때에 내는 뇌파입니다. 집중력과의 관계가 깊은 뇌파이므로, 이것을 의도적으로 낼 수 있으면 집중하는 방법으로 사용할 수 있을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

방금 릴렉스하고 있을 때도 α파가 나오기 쉽다고 말했습니다. 

긴장을 풀기 위한 수단으로서 강의 시냇물 등 자연의 소리를 듣는 것은 유효합니다. 자연계에는 여러가지 소리가 있습니다만, 그 중에서도 일정한 패턴이 계속되는 소리 쪽이 α파가 나오기 쉽다고 되어 있으므로, 강의 시냇물이 최적입니다.

힐링 음악을 들어도 됩니다만, Youtube 등 동영상 사이트에는 α파를 내는 목적으로 투고되고 있는 자연의 소리도 있으므로, 그것을 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 외부 정보를 차단한다

앞서 언급한 α파에 의해 집중하는 방법의 보충으로서 귀마개나 헤드폰 등으로 외부의 소리를 차단하는 것도 효과적입니다.

 

일정한 패턴이 계속되는 소리가 α파를 내기 쉽다는 것은, 한편으로 전화가 울리거나 자동차의 균열이 귀에 들어오는 등, 불규칙한 소리는 집중력을 깎아 버릴 뿐만 아니라, α파를 내려 버립니다. 눈을 감는 것처럼 귀는 눈을 뗄 수 없기 때문에 귀마개나 헤드폰을 추천합니다.

스마트 폰의 소리도 가능하면 무음으로 해두는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 당분을 보급한다

당분, 특히 포도당은 뇌에 있어서 중요한 영양원입니다. 인간에게 가장 중요한 기관인 뇌는 인간이 소비하는 에너지의 20%를 소비합니다. 그것에 비해 동물은 5%에서 10%로 알려져 있기 때문에, 어떻게 인간의 뇌가 에너지를 필요로 하고 있는지를 실감해 주실 수 있다고 생각합니다. 

당분이 부족하면 뇌의 활동이 쇠약해 집중력도 나오지 않게 됩니다. 매일의 식사로 충분히 섭취하고 있으면 문제 없습니다만, 다이어트등으로 당질 제한을 하고 있으면 당분 부족에 의해 집중할 수 없는 사태도 일어납니다.

집중할 수 없을 때, 몸에 피로를 느끼고 있을 때는 적당한 당분 보급을 합시다. 음료보다 음식으로 섭취하면 씹는 동작이 뇌에 자극이 됩니다. 그 음식을 맛있다고 느끼면 α파가 나오기 쉬워지기 때문에, 일석이조입니다.

 

3. 능률이 오르지 않을 때는 무리하지 않고 휴식한다

아무리 집중할 수 없는, 능률이 오르지 않는다면 쉬도록 합니다. 이상적인 것은 15분으로, 30분 이상 쉬고 버리면 뇌가 휴식 모드가 되어 버리므로, 30분을 상한으로 적극적으로 쉬게 해 주세요.

이 시간을 사용하여 낮잠을 취하는 것은 파워 업이라는 짧은 시간의 낮잠으로 효과적이기 때문에, 졸음을 느끼고있는 경우는 잠을 잘 수 있습니다. 잠들지 않아도 15분 정도 눈을 감고 시각에서 들어오는 정보를 없애 뇌를 쉬게 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

집중할 수 없는 상태에서 덜컹거리는 일을 하는 것보다, 빠르고 쉬고 작업을 재개하는 편이 전체의 효율은 높아질 것입니다.

 

4. 앞으로 할 일을 소리 내어 보자

집중하는 방법으로 잘 소개되고 있는 목소리를 낸다 라고 하는 방법은, 머리 속을 정리하는 효과가 있습니다. 머리 속에 본제와 관계가 없는 일이 있을수록 집중하기 어려워지므로 그것을 통일하는데 목소리를 사용하는 것이 효과적입니다.

왜냐하면, 동시에 소리에 낼 수 있는 일은 1개 밖에 없기 때문입니다. 적어도 목소리에 들고 있을 때는 머리 속에서 생각하고 있는 것이 하나로 집약되므로, 그것을 계기로 작업에 들어가면 집중하기 쉬워집니다.

 

5. 작업 세분화

해야 할 작업이 클수록 그 크기에 지쳐 버릴 수 있습니다. 전체 양은 동일하더라도 하나의 태스크를 세밀하게 분해하여 그것을 하나씩 해 나가게 하면 태스크를 완료할 때마다 달성감을 얻을 수 있습니다. 

이 달성감이 뇌를 고양시키고, 도파민 등의 뇌내 물질에 의한 쾌감이 동기 부여를 높여줍니다.

이것은 수험 공부에서도 자주 이용되는 수법으로, 페이지수가 적은 문제집은 그러한 요구에 응하는 것이라고 말해지고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 포커스 리인베스트먼트

집중력이 끊어져 왔다고 느낄 때 시도하는 방법으로 "포커스 리인베스트먼트"가 있습니다. 이 "포커스 리인베스트먼트"는 일단 중단된 집중력을 회복하기 위한 수법으로 알려져 있으며, 다음의 순서로 실시합니다.

 

1. 먼저 집중력이 끊어지고 있음을 솔직하게 인정한다.
2. 집중력을 다시 되찾는 것을 소리 내어 선언한다.
3. 집중력이 끊기는 계기가 되는 것을 중단 한다. 전화, 메일 등
4. 재개하는 작업이 중요하다는 의식을 가지고 작은 작업에서 재개한다.
5. 집중력이 끊기기 전과는 다른 시점이 보이거나 다른 시점을 모색하는 기분이 되면 집중력이 되찾을 수 있는 증거이므로 자신을 칭찬하면서 몰두한다.

한번은 집중하고 있었던 것을 뇌가 기억하고 있다는 것이 포커스·리인베스트먼트 의 미소이므로, 순서대로 하면 비교적 빨리 집중력을 되찾을 수 있을 것입니다.

 

7. 싫은 것은 나중에 한다

좋아하는 작업보다 싫은 작업을 하고 있을 때 쪽이 집중력은 끊기기 쉽기 때문에, 거기서 막혀 버리면 싫은 작업은 후회해 버립니다. 물론 나중에 그것을 할 때 다시 집중력이 중단될지도 모릅니다만, 싫은 작업 때문에 작업 전체가 늦어지는 것을 막는 효과가 있습니다.

또, 싫은 작업 이외를 모두 끝낸 상태로 다시 임하면 골이 보이고 있으므로, 처음으로 임했을 때보다 동기 부여를 높일 수 있을 가능성이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 작업용 배경 음악 듣기

같은 멜로디의 곡이라도, 피아노 솔로에 어레인지된 곡을 들으면 차분한 기분이 된다는 경험은 없습니까. 

이것은 피아노의 소리 자체에 힐링 효과가 있기 때문에, 거기에서 태어난 α파가 집중력을 높여주는 것을 생각하면, 피아노의 소리를 집중하는 방법에 사용할 수 있을 것 같습니다.

피아노 솔로 CD를 가지고 있다면 그것을 듣는 것이 좋습니다. 가지고 있지 않아도 Youtube 등의 동영상 투고 사이트에는 작업용 BGM 이라고 하는 장르로 많은 파일이 투고되고 있습니다. 

이러한 파일 중에는 유명한 노래를 피아노 솔로에 어레인지한 것, 그리고 1시간 정도의 시간에 정리해 있는 것도 많기 때문에, 단지 1시간 집중해 작업을 하고 싶은 경우에 최적입니다.

필자는 지브리 작품의 악곡이 피아노 어레인지된 작업용 BGM을 자주 이용하고 있습니다.

 

9. 굳이 사람이 많은 곳에서 작업을 한다

방에서 혼자 작업을 하고 있으면, 아무래도 일과 관계없는 일을 해 버리거나 해 버리기 십상입니다. 그것을 핥는 사람도 없기 때문에, 일단 관심이 버리면 다시 집중하는 것은 어려운 일입니다.

 

 

 

 

 

 

 

거기서, 굳이 사람의 눈이 있는 장소에서 작업을 하는 방법이 있습니다. 노트북이나 서류가 있으면 할 수 있는 작업의 경우, 카페 등 다른 사람이 있는 곳에서 작업을 해 보면 어떨까요.

실제로 스타벅스나 탈리즈 등의 카페에 가면, 노마드 워커라고 해 노트북을 향해 일을 하고 있는 사람의 모습을 보입니다만, IT계의 일을 하고 있는 사람 중에는 특정의 작업장이 없는 노마드워크 전문인도 있습니다.

이러한 장소에서는 다른 사람의 대화도 있어 집중할 수 없다고 하는 사람도 있습니다만, 다른 사람의 눈이 있으므로 게임만 하고 있는 것에도 가지 않고, 또 노트북 이외의 불필요한 것이 없기 때문에 작업에 집중하기 쉬운 이점도 기대할 수 있습니다.

수험 공부를 하고 있는 사람이 자습실이나 도서관 등, 다른 사람도 공부하고 있는 환경에 가면 집중하기 쉬운 것과 비슷한 생각입니다.

 

자기계발 장점 5가지 : 개인 성장과 발전

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