면역 건강을 강화하고 싶다면 몸이 질병과 싸우는 데 도움이 되는 방법이 궁금할 것입니다. 면역력을 강화하는 것은 말처럼 쉽지 않지만 몇 가지 식습관과 생활 방식의 변화는 신체의 자연 방어력을 강화하고 유해한 병원체 또는 질병을 유발하는 유기체와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연스럽게 면역력을 강화하는 9가지 팁을 소개합니다.
1. 충분한 수면을 취하세요
수면과 면역력은 밀접한 관련이 있습니다. 사실, 부적절하거나 질이 나쁜 수면은 질병에 대한 더 높은 감수성과 관련이 있습니다.
건강한 성인 164명을 대상으로 한 연구에서 매일 밤 6시간 미만으로 잠을 잔 사람들은 매일 밤 6시간 이상 잔 사람들보다 감기에 걸릴 확률이 더 높았습니다.
충분한 휴식을 취하면 자연 면역이 강화될 수 있습니다. 또한 면역 체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 아플 때 더 잠을 잘 수 있습니다.
성인은 매일 밤 7시간 이상의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 하며, 십대는 8~10시간, 어린 아동과 유아는 최대 14시간이 필요합니다.
수면에 문제가 있는 경우 휴대전화, TV 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 일주기 리듬 또는 신체의 자연스러운 깨우기-수면 주기를 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 화면 시간을 제한하십시오.
다른 수면 위생 요령으로는 완전히 어두운 방에서 잠을 자거나 수면 마스크를 사용하고 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 정기적으로 운동하는 것 등이 있습니다.
※ 요약 : 부적절한 수면은 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다.
2. 전체 식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.
과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 전체 식물성 식품에는 유해한 병원균에 대해 우위를 점할 수 있는 영양소와 항산화제가 풍부합니다.
이 식품의 항산화제는 체내에 높은 수준으로 축적될 때 염증을 일으킬 수 있는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 화합물과 싸워서 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
만성 염증은 심장병, 알츠하이머 및 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다.
한편, 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물 군집 또는 장내 건강한 박테리아 군집을 먹입니다. 강력한 장내 마이크로바이옴은 면역력을 향상시키고 유해한 병원균이 소화관을 통해 몸에 들어오는 것을 방지할 수 있습니다.
또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기의 지속 시간을 줄일 수 있습니다.
※ 요약 : 여러 식물성 식품에는 항산화제, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어 있어 질병에 대한 감수성을 낮출 수 있습니다.
3. 건강한 지방 섭취
올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 감소시켜 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 강화할 수 있습니다.
낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역 체계를 억제할 수 있습니다.
항염증 효과가 뛰어난 올리브 오일은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 항염증 특성은 신체가 유해한 질병을 유발하는 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어와 치아씨드와 같은 오메가-3 지방산은 염증과도 싸웁니다.
※ 요약 : 올리브 오일과 오메가-3와 같은 건강한 지방은 항염증 효과가 뛰어납니다. 만성 염증은 면역 체계를 억제할 수 있으므로 이러한 지방은 자연적으로 질병과 싸울 수 있습니다.
4. 발효식품을 더 많이 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요.
발효 식품에는 소화관을 채우는 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아가 풍부합니다. 이러한 식품에는 요거트, 소금에 절인 양배추, 김치, 케피어 및 낫토가 포함됩니다.
연구에 따르면 번성하는 장내 박테리아 네트워크는 면역 세포가 정상적이고 건강한 세포와 유해한 침입자 유기체를 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
126명의 어린이를 대상으로 한 3개월 연구에서 매일 2.4온스(70mL)의 발효유를 마신 사람들은 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 더 적었습니다.
정기적으로 발효 식품을 섭취하지 않는 경우 프로바이오틱스 보충제가 또 다른 옵션입니다.
라이노바이러스에 감염된 152명을 대상으로 한 28일 연구에서 프로바이오틱 비피도박테리움 애니멀리스를 보충한 사람들은 대조군보다 면역 반응이 더 강하고 콧물 내 바이러스 수치가 낮았습니다.
※ 요약 : 장 건강과 면역력은 깊은 연관이 있습니다. 발효 식품과 프로바이오틱스는 해로운 병원균을 식별하고 표적으로 삼도록 도와줌으로써 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
5. 첨가당 제한
새로운 연구에 따르면 첨가당과 정제된 탄수화물은 과체중과 비만에 불균형적으로 기여할 수 있습니다. 비만도 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
약 1,000명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 독감 백신을 접종한 비만인 사람은 백신을 접종받은 비만하지 않은 사람보다 여전히 독감에 걸릴 확률이 두 배 높았습니다.
설탕 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감소를 도울 수 있으므로 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
비만, 제2형 당뇨병 및 심장병이 모두 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안할 때 첨가당을 제한하는 것은 면역 강화 식단의 중요한 부분입니다.
설탕 섭취량을 일일 칼로리의 5% 미만으로 제한하도록 노력해야 합니다. 이는 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람의 경우 약 2테이블스푼(25g)의 설탕과 같습니다.
※ 요약 : 첨가된 설탕은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병에 크게 기여하며, 이 모두는 면역 체계를 억제할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 염증과 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 적당한 운동을 한다
장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만 적당한 운동은 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 운동을 한 번만 해도 면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있습니다.
또한 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포가 규칙적으로 재생되도록 도울 수 있습니다.
적당한 운동의 예로는 빠르게 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 주당 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다.
※ 요약 : 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 건강한 전환을 촉진할 수 있습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기, 수영, 하이킹은 훌륭한 선택입니다.
7. 수분 유지
수분 공급이 반드시 세균과 바이러스로부터 당신을 보호하는 것은 아니지만 탈수를 예방하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다.
탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 합병증은 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다.
탈수를 예방하려면 소변이 옅은 노란색이 되도록 매일 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다. 물은 칼로리, 첨가물 및 설탕이 없기 때문에 권장됩니다.
차와 주스도 수분을 공급하지만 과일 주스와 가당 차는 설탕 함량이 높기 때문에 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 목이 마르면 마시고 더 이상 목이 마르지 않으면 마셔야 합니다. 격렬하게 운동하거나 야외에서 일하거나 더운 기후에 거주하는 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.
고령자는 신체가 갈증을 적절하게 나타내지 않기 때문에 음주 욕구를 잃기 시작한다는 점에 유의해야 합니다. 노인들은 갈증을 느끼지 않아도 규칙적으로 물을 마셔야 합니다.
※ 요약 : 탈수로 인해 질병에 더 취약해질 수 있으므로 매일 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
8. 스트레스 수준 관리
스트레스와 불안을 해소하는 것이 면역 건강의 핵심입니다. 장기간의 스트레스는 면역 세포 기능의 불균형뿐만 아니라 염증을 촉진합니다.
특히 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.
스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있는 활동에는 명상, 운동, 일기 쓰기, 요가 및 기타 마음챙김 연습이 포함됩니다. 가상으로 또는 직접적으로 면허가 있는 상담사 또는 치료사를 만나면 도움이 될 수도 있습니다.
※ 요약 : 명상, 요가, 운동 및 기타 관행을 통해 스트레스 수준을 낮추면 면역 체계가 제대로 기능하도록 유지할 수 있습니다.
9. 현명하게 보충하기
일부 연구에 따르면 다음 보충제가 신체의 일반적인 면역 반응을 강화할 수 있습니다.
비타민 C : 11,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면 하루에 1,000–2,000mg의 비타민 C를 복용하면 감기 지속 시간이 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14% 감소했습니다. 그러나 보충은 처음부터 감기를 예방하지 못했습니다.
비타민 D : 비타민 D 결핍은 병에 걸릴 확률을 높일 수 있으므로 보충하면 이 효과를 상쇄할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이미 충분한 수치를 가지고 있을 때 비타민 D를 복용하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것 같습니다.
아연 : 감기에 걸린 575명을 대상으로 한 리뷰에서 하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속 시간이 33% 감소했습니다.
엘더베리 : 하나의 작은 리뷰에서 엘더베리가 바이러스성 상부 호흡기 감염의 증상을 줄일 수 있다는 것을 발견했지만 더 많은 연구가 필요합니다.
에키나시아 : 700명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 에키나시아를 복용한 사람들은 위약을 받았거나 치료를 받지 않은 사람들보다 감기에서 약간 더 빨리 회복되었지만 그 차이는 미미했습니다.
마늘 : 146명을 대상으로 한 12주간의 고품질 연구에서 마늘을 보충하면 감기 발병률이 약 30% 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
정리
면역 체계를 강화하기 위해 오늘 몇 가지 생활 방식과 식습관을 바꿀 수 있습니다. 여기에는 설탕 섭취 줄이기, 수분 유지, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 수준 관리가 포함됩니다.
이러한 제안은 유해한 병원균에 대한 신체의 방어력을 강화할 수 있습니다.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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