잠이안올때 대처법 : 해야 할 일

당신이 불면증으로 고생하는 사람 중 한 명이라면, 그저 잠들고 싶을 때 마음이 급해지고 몸이 뒤척이는 것을 발견할 수 있습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 몇 분 안에 안정적으로 잠들 수 있습니다. 부드럽게 잠들기 위한 열쇠 중 하나는 휴식입니다.

 

잠이안올때(출처 : Pinterest)

연구에 따르면 이완 반응은 정신과 신체 모두에 긍정적인 영향을 미치는 생리학적 과정입니다.

 

 

 

 

 

 

 

스트레스와 불안을 줄임으로써, 이완 반응을 통해 평화롭게 잠들 수 있습니다. 아래 단계별 가이드는 불면증 및 기타 수면 문제에 도움이 될 수 있는 입증된 휴식 방법을 제공합니다.

전문가들은 이러한 기술을 마스터하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 연습을 통해 성과를 거둘 수 있다고 강조합니다. 더 나아가 이러한 방법은 사용자 정의가 가능하므로 시간이 지남에 따라 조정하여 자신에게 적합하도록 만들 수 있습니다.

 

휴식을 위한 4가지 핵심 요소

1. 조용한 환경

조용함은 완전히 조용함을 의미할 필요는 없습니다. 차분한 소리나 음악이 도움이 될 수 있습니다. 시끄럽고 거친 소리나 소음은 피해야 합니다.

2. 관심의 초점

단어, 문구, 만트라, 호흡 패턴 또는 정신적 이미지를 모두 사용하여 주의를 끌고 외부 문제에 대한 생각을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 수동적인 태도

마음이 방황하는 것이 정상임을 받아들이면 마음을 편안하게 유지하고 주의 대상에 다시 집중할 수 있습니다.

4. 편안한 위치

휴식을 취할 수 있는 아늑한 장소를 찾는 것이 중요합니다. 당연히 잠들기 위해 휴식을 취할 때 권장되는 자세는 침대에 누워있는 것입니다.

편안한 수면 환경. 수면 자세와 체형에 가장 적합한 매트리스 와 베개를 찾는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

빨리 잠들 수 있도록 도와주는 취침 전 팁

실제로 잠자리에 들기 전에 몇 가지 간단한 요령을 따르면 마음과 몸이 쉽게 잠들 수 있도록 준비할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

• 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 긴장을 푸세요. 이 시간에는 독서, 가벼운 스트레칭 및 기타 편안한 활동이 이상적입니다.
• 노트북, 휴대폰, 태블릿과 같은 근거리 전자 기기는 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 연결을 끊으십시오.
• 조명을 어둡게 하여 눈의 긴장을 풀고 편안한 옷차림을 하십시오.
• 침실이 쾌적한 온도 로 설정되어 있는지 확인하십시오. 시원할수록 좋습니다.
• 진정 효과를 낼 수 있는 라벤더 에센셜 오일과 같은 진정 효과가 있는 향을 고려하십시오 .
• 잠자리에 들기 전에 과식, 매운 음식, 카페인 및 알코올을 피하십시오.

 

쉽게 잠들기 위한 큰 그림 팁

취침 시간까지의 즉각적인 준비를 넘어 근본적인 수면 요령을 통합하면 잠드는 데 도움이 되고 심각한 수면 문제를 예방할 수 있습니다.

주말을 포함하여 매일 같은 기상 시간으로 일관된 수면 일정을 따르십시오. 이것은 보다 규칙적인 수면을 위해 내부 시계를 미세 조정하고 동조하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동을 위한 시간을 만드십시오. 규칙적인 운동은 여러 면에서 신체에 유익하며 더 나은 수면을 촉진하는 것도 그 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

 

수면에 어려움을 겪고 있다면 수면 일기를 작성하여 야간 휴식을 방해할 수 있는 추세를 파악하십시오.

의사를 만나십시오. 수면 문제가 심각하거나 장기적이거나 악화되는 경우 원인을 파악하고 최적의 치료를 권장하기 위해 귀하와 협력할 수 있는 의사를 만나는 것이 중요합니다.

 

잠이안올때 먹는 음식

우유와 얇게 썬 바나나를 얹은 통곡물로 설탕 시리얼을 바꾸십시오.

트립토판이라는 아미노산이 풍부한 단백질을 선택하십시오. 이것은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 닭고기와 칠면조, 우유와 유제품, 견과류와 씨앗은 모두 좋은 선택입니다.

쌀, 파스타 또는 감자와 같은 탄수화물이 풍부한 음식과 결합하면 신체가 트립토판으로부터 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다. 닭고기와 국수 볶음 등을 시도해 보십시오.

주 식사를 저녁 일찍 먹는 것을 목표로 하십시오. 먹는 행위는 신체의 심부 온도를 상승시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

하루를 시작하기 최소 4시간 전에 저녁 식사를 하십시오. 크래커나 귀리 케이크를 곁들인 따뜻한 우유 한 잔도 자기 전에 유용할 수 있습니다.

점차적으로 카페인 섭취를 줄이십시오. 카페인을 제거한 커피나 레드 부시 차와 같은 카페인이 없는 음료를 드십시오. 카페인이 함유된 마지막 음료는 정오까지 마셔야 합니다.

 

신체에서 카페인을 제거하는 데 걸리는 시간이 약 5~6시간이기 때문입니다.

긴장을 관리하는 데 도움이 되도록 휴식과 운동을 하루에 포함시키십시오. 짧은 산책이나 저녁에 약간의 가벼운 스트레칭은 자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

화면의 빛이 자극을 줄 수 있으므로 저녁 늦게 컴퓨터를 사용하는 것을 피하십시오.

취침 1~2시간 전에 따뜻한 목욕을 하십시오. 연구에 따르면 이것이 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

스트레스로 잠이안올때

1. 점진적인 근육 이완을 시도하십시오

 

 

 

 

 

 

 

 

몸의 긴장으로 인해 잠을 잘 수 없습니다. 무언가에 대해 스트레스를 받고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있지만, 신체는 여전히 스트레스의 물리적 영향을 느낄 수 있으며 그 결과 근육이 긴장된 상태가 됩니다.

점진적인 근육 이완은 수년 동안 불면증에 대한 증거 기반 치료법으로 인정되었습니다. 또한 신체의 스트레스를 해소하는 훌륭한 도구이기도 합니다.

스트레스 관련 불면증에 대해 점진적인 근육 이완법을 시행하려면:

 

• 앉거나 누울 수 있는 조용한 장소를 찾으십시오.
• 얼굴 근육을 긴장시키고 8까지 세고 있다가 놓습니다.
• 긴장이 풀릴 때까지 얼굴 근육을 계속 긴장시켰다가 풀어줍니다.
• 다음으로, 목의 근육으로 이동하여 8을 세는 동안 단단히 잡고 있다가 놓습니다.
• 편안해질 때까지 목 근육의 긴장과 이완을 유지하십시오.
• 이 긴장-이완 패턴을 계속하면서 몸의 모든 근육을 사용하십시오.

 

2. 스트레스 요인에 대한 일지

저널링 행위는 여러 가지 건강 및 스트레스 관리 이점을 제공합니다. 

스트레스-불면증 주기에서 저널링은 정신을 맑게 하고, 잠을 설치게 만드는 강한 감정을 처리하고, 스트레스를 유발하는 상황을 관리하는 데 도움이 되는 브레인스토밍 및 계획 수립에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

낮 동안 스트레스를 유발하는 무언가에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없어 잠들 수 없다면 저널링이 효과적인 기술일 수 있습니다.

 

3. 관점을 바꾸십시오

스트레스로 인해 잠이 오지 않는다면, 관점의 변화로 긴장을 풀고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 이 접근법의 이점은 스트레스-불면증 연결을 끊는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

다른 각도에서 상황을 보면 놓쳤을 수 있는 기회를 보는 데 도움이 될 수 있습니다. 생각하는 방식을 인식하고 바꾸는 것과 관련된 인지 재구성은 스트레스가 많은 상황에 대한 관점을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관련 불안 (및 이로 인해 발생하는 불면증)은 일종의 조치가 필요한 상황에 대한 자연스러운 반응인 경우가 많습니다. 자신의 상황을 위협이 아닌 직면해야 할 도전으로 보는 것은 불안하고 수동적인 상태에 머물지 않고 능동적인 의사 결정 모드로 들어가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 스트레스 해소 수면

스트레스 불면증 증상이 나타나면 취침 시간 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 이것이 당신이 있는 곳이라면, 스트레스를 풀고 잠들기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

첫째, 수면에 어려움이 있고 수면이 아직 멀었다고 확신하는 경우 일어나서 다른 일을 하고 싶을 수 있습니다. 

이렇게 하면 몇 시간 동안 시계를 보지 않고 다음과 같은 다른 활동에 참여할 때 시간을 더 잘 제어할 수 있다고 느낄 수 있습니다.

 

• 책을 읽고
• 집 주변에서 작은 일을 처리하기
• 준비가 되었을 때 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있는 자극적이지 않은 다른 활동에 참여하기

또한 오후와 저녁에 카페인을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 침실을 주로 수면을 위해 사용하기로 결정하여 스트레스가 아닌 휴식과 이완을 연관시키십시오.

 

5. 스트레스 불면증에 대한 도움 받기

불면증으로 고통받는 많은 사람들은 도움을 구하지 않습니다. 

인지 행동 요법 및 약물 치료를 포함한 치료가 완화를 제공할 수 있기 때문에 불행한 일입니다. 스트레스 관련 불면증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속적인 불면증을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자와 옵션에 대해 상담하십시오. 스트레스 요인과 개인 상황에 따라 최고의 스트레스 불면증 치료법을 제공할 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]