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정신건강

우울증에 좋은 음식 9가지

by 지수마음 2023. 4. 20.

우울증 치료와 같은 요법, 약물 치료를 대체하지는 못하지만, 또는 둘 다 – 이들은 건강하고 기분을 좋게 하는 식단의 핵심 요소입니다.

 

견과류
견과류

 

우울증에 좋은 음식 1. 두뇌 건강에 좋은 지방

견과류와 생선에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 뇌 건강에 중요하며 우울증과 싸우는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 


BMJ of Epidemiology and Community Health 에 발표된 연구에 대한 대규모 리뷰에서 생선을 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 우울증 위험이 17% 낮았습니다. 


American Journal of Psychiatry 에 발표된 또 다른 리뷰에서는 오메가-3 생선 기름 보충제가 위약을 복용하는 것과 비교하여 우울증 환자의 약물 효과를 높인다는 사실을 발견했습니다.


해산물의 오메가-3 지방산과 견과류, 아보카도, 올리브 오일의 단일 불포화 지방은 우리의 정신 및 뇌 건강에 특히 중요하고 유익한 것으로 보입니다.

 

우울증에 좋은 음식 2. 지중해식 식단

전반적인 식단을 개선하면 우울증을 줄일 수 있습니다. 이것이 BMC Medicine 에 나타난 주요 우울증에 대한 수정된 지중해식 식단 의 효과를 조사한 최초의 시험에서 얻은 핵심 내용입니다.

 

 

 

 

 

 

 


식이요법과 우울증 사이의 연관성은 복잡하며, 여러 생물학적 경로와 과정이 관련되어 있으며, 각 경로는 "장내 미생물군의 영향을 받습니다."

 

연구를 위해 한 그룹은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 살코기, 올리브 오일, 견과류 섭취를 늘린 반면 단 음식, 정제된 시리얼, 튀긴 음식, 가공육, 단 음료는 줄였습니다.


대조군은 우울증에 대한 사회적 지원만 받았습니다. 3개월 후, 지중해 식단 그룹의 3분의 1이 상당한 증상 완화를 보고한 반면 대조군은 8%에 그쳤습니다.

 

우울증에 좋은 음식 3. 발효식품

김치 한 쪽이 정신 건강에 도움이 될 수 있다고 누가 생각이나 했겠습니까?

동물 연구에 따르면 프로바이오틱스로 알려진 특정 살아있는 박테리아와 효모가 우울증과 불안과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

김치와 케피어와 같은 발효 식품은 내장 염증을 진정시키는 것으로 생각되는 건강한 박테리아로 가득 차 있습니다. 결과적으로 소화와 뇌 건강 사이에는 연관성이 있습니다. 과학자들은 그것을 "장-뇌 축"이라고 부릅니다. 


기분을 좋게 하는 호르몬인 세로토닌을 비롯한 중요한 뇌 화학 물질은 장에서 생성됩니다. 따라서 이론에 따르면 건강한 장내 세균이 충분히 공급되지 않으면 기분이 나빠질 수 있습니다.

 

우울증에 좋은 음식 4. 잎이 많은 채소

항우울제 식품 순위에서 물냉이, 시금치, 겨자잎, 양상추, 근대와 같은 잎이 많은 채소가 가장 높은 순위를 차지했습니다. 

이러한 식품은 모든 동식물 기반 식품 중에서 가장 높은 점수를 얻었으며, 이는 우울증 장애를 예방하거나 치료하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.


이 채소에는 수용성 비타민 B인 엽산이 풍부합니다. 낮은 엽산 수치는 우울 증상 및 항우울제에 대한 반응 저하와 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 


또한 비타민은 뇌의 기분 관련 화학 물질에 영향을 미칠 수 있습니다. 

세로토닌 수치는 엽산이 풍부한 음식으로 증가하는 것으로 나타났습니다. 우울증이 있는 일부 사람들은 이 중요한 화학적 메신저의 전파가 감소했습니다.

 

우울증에 좋은 음식 5. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에 예라고 말하십시오! 코코아 콩에는 강력한 항산화제인 식물 기반 영양소인 플라보노이드가 함유되어 있어 기분을 개선할 수 있습니다. 


미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 발표된 이전 우울증이 없는 미국 여성에 대한 대규모 연구에서 플라보노이드 섭취량이 많을수록 특히 나이든 여성의 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.


이러한 유용한 식물 화합물이 풍부한 다른 식품으로는 차, 사과, 감귤류, 블루베리, 양파가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

우울증에 좋은 음식 6. 고구마

당근, 스쿼시 및 고구마는 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 일종의 항산화제인 카로티노이드에서 주황색을 얻습니다. 6년 동안 이탈리아의 노인 그룹을 추적한 연구자들은 카로티노이드의 낮은 혈중 수치가 우울 증상과 관련이 있다는 사실을 발견 했습니다.


정신신체의학(Psychosomatic Medicine) 에 발표된 별도의 연구에서는 미국의 남성과 여성을 대상으로 하여 더 높은 혈중 카로티노이드 수치와 낙관주의 사이의 연관성을 밝혔습니다. 


연구자들은 원인과 결과를 알아낼 수 없었습니다. 그러나 그들은 낙관적인 사람들이 더 건강한 식단을 먹고 신체 건강이 좋은 사람들이 더 낙관적이라고 의심 합니다.

 

7. 칠면조

칠면조에는 트립토판이 함유되어 있습니다. 아미노산은 추수감사절을 즐기는 사람들이 명절 후 잠을 자게 한 원인을 비난하기를 좋아합니다. 


칠면조는 실제로 졸리게 만들지는 않지만 트립토판은 우울증과 같은 정신 건강 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

이유? 우리 몸은 트립토판을 사용하여 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌을 만듭니다.


트립토판의 다른 식품 공급원에는 계란, 씨앗, 생선 및 유제품이 포함됩니다. 트립토판 보충제를 복용하면 우울증 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 


그러나 항우울제를 복용 중이라면 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 조합은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

8. 바나나

일부 연구에서는 우울한 기분과 낮은 수준의 티로신(소위 "행복한 호르몬" 도파민을 생성하는 아미노산) 사이의 연관성을 시사합니다. 도파민은 뇌의 보상 및 쾌락 센터를 제어합니다.


티로신이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 우울증을 완화시키는지는 불분명하지만 육류, 유제품, 곡물, 과일 및 채소의 네 가지 기본 식품군 모두 자연적으로 아미노산이 높은 픽을 함유하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 


가장 좋은 건강 식품으로는 바나나, 아보카도, 아몬드가 있습니다.

 

9. 굴

굴은 적절한 면역 체계 기능을 위한 필수 미네랄인 아연 의 훌륭한 공급원 입니다. 그리고 기분 좋은 영양소의 동물성 공급원에 관해서는 이 이매패류가 항우울제 식품 순위에서 최고 점수를 받았습니다. 


조개, 홍합 및 기타 해산물과 가금류 및 포유류의 내장육도 높은 순위를 기록했습니다.

아연 섭취 증가가 기분 개선과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 명확하지 않은 것은 낮은 아연 수치가 우울증을 유발하는지 또는 우울증이 아연 결핍을 유발하는지 여부입니다.


다른 아연 공급원에는 쇠고기, 랍스터, 다크미트 치킨, 오트밀 및 아몬드가 포함됩니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

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