스트레스 해소법

스트레스는 외부 자극에 대한 긴장 상태를 의미합니다. 외부 자극에는 다음이 포함됩니다.

 

• 환경적 요인(기후, 소음 등)
• 신체적 요인(질환이나 컨디션 불량 등)
• 심리적 요인(긴장이나 불안 등)
• 사회적 요인(인간 관계나 일 등)

 

스트레스 해소가 중요해

일상적인 다양한 자극이 스트레스를 일으킬 수 있습니다. 또, 기쁜 일에서도 외부 자극이 되어, 스트레스의 원인이 됩니다.

외부 자극은 다음 스트레스 반응을 유발합니다.

 

• 심리면(좌절이나 우울 등)
• 신체면(두통이나 불면 등)
• 행동면(실수가 늘어나거나 욕구가 억제되지 않게 되는 등)

 

스트레스 발산을 잘 할 수 없는 사람의 특징

• 자기평가가 낮다.
• 성실하고 완벽주의
• 자기주장이 약하다.
• 주변의 눈을 걱정
• 취미 등이 없다.
• 교우 관계가 적다.

자기 평가가 낮은 쪽은, 부정이 되기 쉽고 스트레스를 느끼기 쉽습니다. 성실하고 완벽주의하는 분은 자신이나 타인에게 완벽을 요구해 버립니다. 따라서 약간의 실수로 스트레스를 받기 쉬워집니다. 자기 주장을 싫어하는 분은 혼자서 문제를 안고 있는 경향이 있습니다. 그리고 고민이 축적되어 스트레스가 커져 버립니다.

주위의 눈을 신경쓰는 분은, 자신을 잘 보이려고 하는 경우가 있습니다. 항상 주위의 눈을 신경쓰고 스트레스를 받기 쉬워집니다. 참을성이 있는 분은 자신과 주위의 속도가 맞지 않고 좌절할 수 있습니다. 그리고 좌절하면 스트레스가 쌓이기 쉬워집니다.

취미 등이 없고 교우 관계가 적은 분은 스트레스 발산을 잘 할 수 없는 경우가 있습니다. 스트레스 발산이 불가능하기 때문에 스트레스가 축적되어 커집니다. 위와 같은 특징이 있는 분은 스트레스를 받기 쉽고 잘 해소할 수 없는 경향이 있습니다.

 

스트레스 발산 할 수 없으면 어떻게됩니까?

스트레스 발산을 잘 할 수 없으면, 심리면·신체면, 행동면에 영향 이 나타납니다. 스트레스 발산을 잘 할 수 없는 경우의 자각 증상으로는, 이하의 것을 들 수 있습니다.

심리 부분

• 우울, 비장감
• 불안감, 긴장감이 사라지지 않는다.
• 좋아하는 것을 즐길 수 없다.
• 아무것도 동기 부여가 없다.

 

신체 부분

• 식욕 부진이나 체중 감소가 있다.
• 잠이 잘 안 들고 중도 각성이 있다.
• 손바닥과 발바닥에 땀

 

행동면

• 소극적이 되었다.
• 타인과의 교류를 하지 않게 되었다.
• 음주와 흡연의 양이 증가했다.

 

밖에서 눈치채는 변화로서는

• 감정의 부침이 격렬해진다.
• 어리석은 시간이 있습니다.
• 다양한 것에 의욕을 잃다.
• 일에 얼룩, 실수가 많아진다.

등을 들 수 있습니다.

 

자신의 스트레스 정도를 확인합시다.

다음 항목에 해당하는 경우 스트레스도가 높다고 판단 됩니다.

 

• 머리가 무거워 (머리가 깨끗하지 않다)
• 눈의 피로
• 현기증 (어지럼증)이 있습니다.
• 이명이 난다.
• 구내염이 생기기 쉽다.
• 어깨 결림이 있다.
• 허리가 아프다.
• 체중 감소
• 동기 부여가 없다.
• 갑자기 답답해진다.
• 쉽게 좌절
• 손이나 겨드랑이에 땀을 흘린다.

스트레스 발산 방법

스트레스 발산 방법 은 다음 유형으로 나뉩니다.

 

• 휴식형(수면을 취하고, 릴렉스 하는 등)
• 운동형(조깅이나 스트레칭 등)
• 친교형(가족의 단란, 친구와 대화 등)
• 엔터테인먼트 타입 (좋은 음식을 먹거나, 게임 등)
• 창작형(그림을 그리는, 음악을 연주하는 등)
• 전환형(여행, 노래방, 쇼핑 등)

 

각 습관에 맞는 최적의 방법을 찾는 것이 중요합니다.

1) 몸을 움직인다.

스트레스 발산에는 가벼운 유산소 운동이 효과적 이라고합니다. 운동의 힘은 몸이 따뜻해지고 가볍게 땀을 흘리는 정도가 최적입니다. 운동 시간은 매일 20분을 기준으로 계속하는 것이 중요하다고 알려져 있습니다.

밖에서 운동할 수 없는 경우는, 실내에서의 스트레치나 요가등이 추천되고 있습니다. 운동을 너무 하면 휴식으로 피로가 잡히지 않고 다음날의 활동에도 영향을 미칩니다. 피로가 남지 않도록 지나치게 적당한 운동을 계속하는 것이 중요합니다.

2) 목소리를 내다.

특히 큰 소리를 내는 것이 스트레스 발산에 좋다고합니다. 큰 소리를 내면 호흡에 의해 횡격막이 크게 움직입니다.

횡격막이 움직임으로써 부교감신경을 자극하여 자율신경의 조정이 쉬워집니다. 부교감 신경이 우세해지면 스트레스 발산의 효과가 있습니다. 타인의 욕이나 불평을 말하는 것도 스트레스 발산의 방법에 포함됩니다.

 

그러나 주위의 기분을 해치지 않도록 말 선택에도 주의가 필요합니다.

3) 좋아하는 것을 먹는다.

배고프면 세로토닌 분비량이 감소하여 스트레스를 느끼기 쉽습니다. 배고픔을 채우는 것은 스트레스를 받기 어렵게 하는 효과가 있습니다. 그리고, 호물을 먹는 것으로 기분 전환도 되어 스트레스 발산의 효과가 있습니다.

다만, 과식에 의한 체중 증가가 스트레스가 되는 경우도 주의가 필요합니다. 적당히 좋아하는 것을 먹는 것으로, 잘 스트레스 발산을 하는 것이 중요합니다.

4) 천천히 목욕에 잠기다.

스트레스 발산을 위한 입욕 시간은 20분 전후가 최적 이라고 합니다. 장시간의 목욕이 약하더라도 최소 10분은 목욕을 하는 것으로 스트레스 발산에 효과가 있습니다. 스트레스 발산을 위해서는 미지근한 온도에서 목욕이 효과적입니다.

온도의 기준으로서는, 여름은 38도 전후, 겨울은 40도 전후가 됩니다. 미지근한 목욕으로 부교감 신경이 우세해져 스트레스 발산의 효과가 있습니다.

 

반대로 42도 이상의 뜨거운 온도에서의 목욕은 신진 대사에 의한 몸의 피로 회복에 효과적입니다. 그러나 교감 신경의 작용이 활발해지기 때문에 스트레스 발산은 불가능합니다.

5) 확실히 휴식·수면을 취한다.

휴식과 휴식을 취하는 것이 스트레스 발산에 효과적입니다. 교감 신경을 침전시켜 스트레스가 발산되어갑니다. 특히 수면은 뇌를 쉬는 작용이 있으며 스트레스 발산에는 필수적입니다. 확실히 수면을 취하기 위해서는 이하의 것 등에 주의가 필요합니다.

 

• 기상 시간을 정하고 기상시에 햇빛을 받는다.(체내 시계를 정돈한다.)
• 아침을 먹는다. (각성 촉진)
• 졸음이 나면 잠을 자다.
• 취침 전 니코틴, 카페인, 알코올을 피하십시오.(수면의 질을 낮추십시오.)
• 취침 전에는 블루 라이트를 피한다.(뇌가 각성해 버린다.)

6) 취미나 좋아하는 것을 즐기는 시간을 만들어

무언가에 열중하는 것으로 기분 전환이 되어 스트레스 발산에 효과가 있습니다. 몰두할 수 있는 취미를 발견하면 일에도 생활에도 동기를 부여합니다. 취미를 시작하는 경우에는 다음을 의식하는 것이 중요합니다.

 

• 자신의 호기심을 기준으로 선택
• 단시간이나 소액으로 계속할 수 있는 것에도 도전해 본다
• 취미에 소요되는 시간 관리

 

즐길 수 없다면 취미로 계속할 수 없습니다. 그리고 몰두하고 즐기는 것으로 스트레스 발산과 충실한 생활로 연결됩니다.

7) 주변 환경 변경

주위의 환경을 바꾸는 것으로, 기분을 전환해 스트레스 발산의 효과가 있습니다. 주위 환경을 바꾸는 방법으로 주로 다음 두 가지 방법이 있습니다.

 

• 방의 모양 변경(자신의 주위의 환경을 바꾼다.)
• 여행(자신이 다른 환경에 간다.)

수년간 자신의 방이 변화도 없으면, 마음의 전환이 어려울 수 있습니다. 방의 개편이나 청소를 하는 것으로, 기분을 바꾸고, 스트레스 발산으로 연결됩니다.

스트레스 발산에 도움이 되는 포인트는 다음과 같습니다.

 

• 불용품을 처분
• 벽지 변경
• 소품류를 정리한다.
• 큰 러그를 깔다.
• 물 주위를 청소

 

여행할 때는 계획을 반영하는 단계부터 스트레스 발산에 효과가 있다고 생각됩니다. 미래에 즐거움이 있기 때문에, 스트레스를 느끼기 어려워져, 일이나 공부의 효율이 올라갑니다.

일상적인 변화가 없어지면 시야와 가치관이 좁아지는 경우가 있습니다. 그리고 고정 개념이 좌절로 이어져 스트레스의 요인이 될 수 있습니다. 새로운 가치관은 일상적인 막연한 스트레스 발산으로 이어질 수 있습니다.

 

스트레스 발산에 권장되지 않는 방법

• 과도한 음주
• 흡연
• 폭음 폭식

 

이들은 스트레스 발산을 할 수 없는 커녕, 컨디션을 나쁘게 하는 요인이 됩니다.

1) 과도한 음주

과도한 음주로는 스트레스 발산이 불가능합니다. 알코올에는 뇌를 침정화시키는 작용이 있어 스트레스의 감각은 서서히 희미해져 갑니다. 그러나 조금씩 알코올에 내성이 생기면 효과가 작아집니다.

그리고 같은 효과를 얻기 위해 음주량이 점차 늘어납니다. 그 결과 알코올 중독에 빠지는 경우가 있습니다. 또한 알코올의 작용으로 충분히 자지 못하고 피곤하지 않습니다. 다음날 피로가 남은 채로 활동하면 새로운 스트레스의 원인이 될 수 있습니다.

2) 흡연

흡연에는 스트레스 발산의 효과가 없습니다. 흡연으로 인한 스트레스 해소는 니코틴 이탈 증상의 완화라고합니다. 니코틴의 혈중 농도의 반감기는 30분이며, 그 후에는 니코틴의 이탈 증상이 나타납니다.

흡연은 스트레스 발산이 된다는 것은 착각으로 스트레스의 원인이 됩니다. 스트레스 해소를 위해 흡연하는 것은 권장하지 않는 수단입니다.

3) 폭음 폭식

과식은 마음과 몸의 영양 부족을 의미 한다고합니다. 월경 전에 과식하는 월경 전 증후군은 신체의 영양 부족, 식사 제한 등 반동으로 인한 과식은 마음의 영양 부족으로 생각됩니다.

스트레스 발산으로 폭음 폭식을 선택한 경우, 신체면·금전면에도 좋지 않습니다. 폭음 폭식 등으로 내장에 부담이 걸려 충분한 수면을 취할 수 없게 되는 경우도 있습니다. 수면 부족으로 인해 체내의 호르몬 균형이 흐트러지며 과식이 발생할 수 있습니다.

 

스트레스와 잘 어울리려면 다음 사항을 의식 

1) 느끼는 스트레스와 내보내기

혼자서 손쉽게 할 수 있고, 누구에게도 폐를 끼치지 않는 스트레스 대처법 은 내보내는 것입니다.

스트레스를 내보내는 행위는

 

• 익스프레시브 라이팅
• 필기 공개법

 

라고도 불리우며, 손쉬운 스트레스 대처법으로 알려져 있습니다. 내보내는 것으로 자신의 현재 상황 등을 객관적으로 판단할 수 있습니다.

2) 마음의 피로를 느끼면 무리하지 않게 한다.

직장에서도 개인에서도 피로를 느끼면 무리를하지 않도록하는 것이 중요합니다. 무의식적으로 무리를 계속하면 망가져 버릴 가능성도 있고, 인간 관계의 유지도 어렵습니다. 무리를 하고 있는 자각이 없어도 무리를 하지 않도록 의식하는 것이 중요합니다. 무의식이라도 무리를 하지 않는 방법을 익혀 스트레스에 잘 대처합시다.

3) 정신 훈련을 해보십시오.

스트레스에 내성을 부여하기 위해 정신 훈련도 효과적 입니다. 시간이 없는 분에게는, 1분이라도 실시할 수 있는 정신 트레이닝을 소개합니다.

 

• 하이 파워 포즈(강력한 포즈를 1분간으로 스트레스 내성이 향상)
• 이동시는 가능한 한 계단을 사용한다.(육체 피로에 의해 수면의 질 향상)
• 타인에게 조금 좋은 행위를 한다.(다른 사람의 도움으로 자기 긍정감을 높인다.)

 

4) 전문가에게 도움을 요청하십시오.

셀프 케어로 증상이 개선되지 않는 경우에는 전문가에게 상담 을 하는 것이 중요합니다. 상담을 함으로써 전문가가 다음 단계를 제안해 줍니다.

 

• 몸에 뭔가 이상이 있으면 먼저 몸을 검사합니다.
• 몸에 특히 원인이 없으면 상담을 권장합니다.

 

스트레스로 인한 부진을 느끼면 방치하지 않고 전문가에게 상담하는 것도 필요합니다.

5) 몸의 건강을 의식하는 것도 중요!

남성은 여성과 비교하여 금전과 일에 대한 스트레스가 많습니다. 여성은 남성에 비해 가사, 육아, 가족을 포함한 인간 관계에 관한 스트레스가 많습니다. 스트레스를 모으지 않기 위해 몸의 건강을 의식하는 것도 중요합니다.